Cómo dormir mejor (+25 trucos y consejos)

Dormir bien es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Si no duermes bien, tu testosterona estará más baja, estarás de peor humor, rendirás peor en el trabajo y en el gimnasio… En definitiva, una mierda. Por eso, hoy, hablamos de cómo dormir mejor.

¿Cuál es la importancia de dormir bien?

Antes de ir a los consejos sobre cómo dormir mejor, vamos a hacer un breve repaso a la importancia que tiene el sueño en nuestra vida.

Dormir bien es tan importante como hacer ejercicio con regularidad y tener unos hábitos alimentarios saludables.

Las investigaciones han demostrado que un sueño de mala calidad puede provocar una disminución de las hormonas, la función cerebral y el rendimiento del ejercicio (1, 2, 3, 4, 5).

Puede provocar un aumento de peso y aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades tanto en la infancia como la edad adulta, además de demostrarse que, en la vejez, puede aumentar la probabilidad de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer (5, 6, 7).

En sentido contrario, se ha demostrado que dormir bien puede hacer que comas menos, tengas más energía y seas más activo y, en general, estés más sano (2, 8, 9, 10).

En las últimas décadas, debido al ritmo enfermizo de la vida actual en nuestras sociedades, tanto la calidad como la cantidad de sueño han disminuido. Es un hecho que la mayoría de la gente duerme mal (11, 12).

Es un hecho que, si quieres tener más testosterona, mejorar tu salud tanto física como mental, perder peso y rendir más tanto en el gimnasio como en la cama, tienes que dormir bien.

Así que, nada, vamos los consejos de eficacia científicamente probada que te ayudarán a mejorar la cantidad y la calidad del sueño.

1. Aumenta la exposición a la luz solar durante el día

El ritmo circadiano es el sistema natural de control de los horarios y los tiempos del cuerpo humano (13, 14). Opera a través del cerebro, el cuerpo y las hormonas, y le dice al cuerpo cuándo debería estar despierto y cuándo debería estar dormido (14, 15).

El ritmo circadiano funciona con la luz solar natural y la luz brillante y la ausencia de ésta (16, 17, 18): Cuando hay luz, el cuerpo entiende que debe estar despierto; cuando no hay luz, el cuerpo entiende que debe dormir.

Por tanto, para que nuestros ritmos circadianos funcionen bien, debemos respetar, en la medida de lo posible, la naturalidad de la luz. Esto implica que, por la noche, no tengamos luz, pero, también, que, durante el día, tengamos la máxima exposición a la luz posible.

Se ha demostrado que la exposición a luz solar brillante durante el día puede mejorar la calidad del sueño. También disminuye el tiempo que se tarda en dormirse en un 83% (19).

Se realizaron estudios similares en adultos mayores. Descubrieron que la exposición a la luz brillante durante 2 horas al día aumentaba la duración del sueño y mejoraba la calidad del mismo en hasta un 80% (20).

Hay que aclarar que la mayoría de las investigaciones se han realizado en personas con problemas graves de sueño, pero no hay motivo para pensar que lo logrado por ellas no sea aplicable, también, a las personas que, simplemente, no duermen todo lo bien que podrían.

En conclusión: Debes exponerte al sol todos los días. No estamos hechos para pasar 1 hora en el metro, 8 en el trabajo y otras 8 metidos en casa. Sal a la calle.

Nosotros tenemos un artículo explicando en mayor profundidad todos los beneficios de tomar el sol.

2. Evita la luz azul por las noches

Aunque la luz solar puede ser beneficiosa durante el día, también puede tener un efecto perjudicial por la noche (21, 22), porque altera nuestros ritmos circadianos normales. Tu cerebro piensa que sigue siendo el mismo día.

Al pensar que está en el mismo día, el cuerpo no libera melatonina, la hormona encargada de regular el sueño y que activa el “modo dormir”. Y, al no activarse ese “modo dormir”, no tienes sueño o, si te duermes, no tienes un descanso suficientemente reparador (23, 24).

Pues bien, para el cerebro, la luz azul y la luz solar son equivalentes. ¿Y dónde está la luz azul? Pues en los dispositivos electrónicos como los smartphones y los ordenadores.

Así que, para dormir mejor, deberías:

  • Utiliza unas gafas que bloqueen la luz azul, especialmente a partir de las seis de la tarde (24, 25). Aquí tienes nuestra guía sobre las mejores gafas para bloquear la luz azul.
  • Utiliza la app f.lux en tu móvil y en tu ordenador. Esta es la mejor app para eliminar la luz azul de nuestro teléfono. También tenemos una guía de uso de f.lux.
  • No utilices dispositivos electrónicos durante las dos horas previas a irte a la cama.

3. Evita la cafeína por la tarde y noche

A todos nos gusta el café, y por eso es la droga más consumida en el mundo después del azúcar (26, 27, 28, 29, 30). Además, es una droga útil, puesto que una dosis de cafeína puede aumentar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo (31, 32, 33).

Sin embargo, también es verdad que la cafeína estimula el sistema nervioso, lo que dificulta la conciliación del sueño por la noche. Tomar cafeína hasta seis horas antes de acostarse hace más difícil conciliar el sueño (34) durante la noche, porque los efectos de la cafeína duran hasta 6-8 horas (31, 35).

Así que no tomes café ni otras bebidas con cafeína por la tarde. Si te gusta tomarlos, tómalos sin cafeína.

4. Organiza tus siestas

Aunque las siestas cortas pueden ser beneficiosas, demasiadas durante el día podrían conducir a un sueño de mala calidad durante la noche. Está bastante estudiado que es posible tener problemas para dormir por la noche si se ha dormido durante el día (36, 37).

Como decimos, depende de cuánto se duerma durante el día. Hay estudios que dicen una siesta después de comer puede hacer que te sientas más descansado (37), y también se ha visto que hacer una siesta de 30 minutos puede aumentar la función cerebral diurna, mientras que una siesta más larga puede provocar un sueño de mala calidad por la noche (38).

Las investigaciones han demostrado que las siestas regulares durante el día pueden mejorar la calidad del sueño y disminuir la posibilidad de tener dificultades para dormir por la noche, pero que las irregulares y descontroladas, deterioran el sueño nocturno (39, 40, 41).

Así que, simplemente, prueba a echarte media hora (pero sólo media hora) después de comer. Es posible que notes una mejoría tanto en tu actividad diurna como en tu sueño nocturno.

5. Ten horarios estables y constantes

El ritmo circadiano del cuerpo sigue un ciclo que se corresponde con la salida y la puesta del sol. Y este ciclo solar es constante, así que también debería serlo tu sueño.

La regularidad y la consistencia de tu sueño pueden tener un impacto significativo en la calidad de tu sueño a largo plazo (42).

Hay estudios que muestran que las personas que duermen hasta tarde o tienen patrones de sueño irregulares son más propensas a tener un sueño deficiente (43).

Los patrones irregulares de sueño pueden afectar a tus ritmos circadianos, a los niveles de melatonina y a las señales del cerebro para conciliar el sueño (43, 44, 45). Es decir, que el sueño irregular tiene un efecto de retroalimentación negativo en el propio sueño a largo plazo.

Trata de mantener unos horarios fijos para acostarte y levantarte y, en unas semanas, tu cuerpo se acostumbrará a él hasta el punto de no necesitar alarma para levantarte (siempre y cuando todos los demás aspectos de un sueño reparador se estén cumpliendo).

6. Toma un suplemento de melatonina

Como dijimos antes, la melatonina es la hormona clave del sueño, puesto que indica a tu cuerpo cuándo relajarse y dormir (46). Si tu cuerpo no está aportando correctamente y de forma natural esta melatonina, puedes añadirla de forma externa.

Actualmente, la melatonina es un tratamiento común para el insomnio (47, 48), y funciona. Hay estudios que muestran que 2 mg de melatonina mejoran la calidad del sueño y la energía, y aceleran el tiempo para conciliar el sueño.

Otros estudios descubrieron que la mitad de los participantes se dormían más rápido y experimentaban una mejora del 15% en la calidad del sueño tras tomar melatonina (48, 49).

Y lo más importante: Ninguno de los estudios mostró efectos de abstinencia. Es decir, que el cuerpo no necesita la melatonina externa una vez dejas de tomarla.

Es útil tener melatonina a mano cuando viajas o te adaptas a una nueva zona horaria (50), y también te puede venir bien para ordenar tu sueño en un primer momento (aunque, después, deberías intentar que tu cuerpo tuviese unos ciclos de sueño estables y naturales).

Aquí tienes nuestra guía sobre la melatonina, por si quieres saber más sobre ella y quí tienes el suplementos de melatonina que nosotros recomendamos:

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7. Valora el tomar estos otros suplementos

Hay muchos otros suplementos que pueden ayudarte a relajarte y a dormir mejor, aunque, en principio, con la melatonina debería ser suficiente. No obstante, te los muestro:

Ginkgo biloba

Es una hierba natural que tiene muchos beneficios para la salud. Puedes tomar 250 mg media hora antes de acostarte (51).

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Glicina

Los estudios demuestran que 3g de este aminoácido pueden mejorar la calidad de tu sueño (52, 53, 54). Nosotros tenemos un artículo completo sobre la glicina.

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Raíz de valeriana

Muchos estudios han demostrado que la valeriana es una gran manera de conciliar el sueño más rápidamente y tener un sueño más reparador. Puedes tomar 500mg justo antes de irte a dormir (55, 56, 57).

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Magnesio

Más de 600 reacciones químicas pueden ser causadas por el magnesio en nuestro cuerpo. Una de ellas es la mejora de la calidad del sueño y la relajación (58, 59, 60).

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L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que ayuda a la relajación y al sueño. Puedes tomar entre 100 y 200 mg antes de acostarte (61, 62).

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Lavanda

La lavanda, una poderosa hierba que tiene muchos beneficios para la salud, puede utilizarse para mejorar la calidad del sueño gracias a linalool que contiene. Si lo consideras oportuno, puedes tomar algún suplemento de lavanda antes de irte a dormir (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

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Como decimos, no son una solución mágica para los problemas de sueño (para algo así, lo que mejor funciona es la melatonina). No obstante, pueden ser útiles si se combinan con otras estrategias naturales para dormir.

8. Evita el alcohol

Beber unas cuantas copas de más por la noche puede provocar un descenso en los niveles hormonales, en la calidad del sueño, en el estado de ánimo y generar otros problemas de salud.

Es bien sabido que el alcohol puede causar síntomas de apnea del sueño como ronquidos o patrones de sueño interrumpidos (70, 71) y también puede afectar al ritmo circadiano del cuerpo, que, como hemos visto, es muy importante para dormir bien (72, 73, 74, 75).

Otro estudio demostró que el consumo de alcohol por la noche causó una caída en los niveles nocturnos naturales de HGH (76).

Y, además, si eres bebedor, no hace falta estudios para decirte lo que ya sabes: Si te vas a dormir borracho, te levantas hecho una mierda. Y pasa lo mismo (aunque en un grado menor) si te vas a dormir después de una cerveza.

Por cierto, tenemos un artículo con otros motivos para dejar de beber alcohol.

9. Apaña el ambiente

Si quieres descansar bien, tienes que arreglar el ambiente de tu dormitorio. Esto incluye factores como el ruido, la temperatura y la iluminación (77).

Numerosos estudios han demostrado que el ruido del exterior, especialmente el del tráfico, puede alterar los patrones de sueño y causar problemas de salud a largo plazo (78, 79, 80).

Un estudio sobre el ruido y la luz en el dormitorio demostró que se descansa mejor cuando hay menos luz y menos ruido (81). Se trata de un estudio en mujeres, pero se ha replicado, también, con hombres.

Así que, en resumen, tu dormitorio tiene que ser más silencioso, tener menos luz y ser, en general, más confortable. Debe ser tranquilo, calmado, sereno, silencioso, limpio y relajante. Lógico, ¿no?

10. Ten una buena temperatura en el dormitorio

La temperatura puede influir en la calidad del sueño. Como habrás observado en verano (dependiendo de dónde vivas), puede ser difícil dormir a gusto con un exceso de calor.

Hay estudios que incluso dicen que es más importante la temperatura que el ruido en la calidad del sueño (77). Nosotros no diríamos tanto, pero, sin duda, es un factor importante.

Otros estudios también sugieren que una temperatura corporal y del dormitorio altas pueden disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Y, si te paras a pensarlo, esto tiene todo el sentido del mundo: Por la noche hace más frío que por el día, así que el cuerpo está acostumbrado a que, por la noche, haga más frío. Un exceso de calor no pone al cuerpo en “modo dormir”.

Evidentemente, esto depende de tu estilo de vida y tus gustos particulares, pero deberías probar a dormir con un poco menos de temperatura. Quita alguna manta o baja un poco la calefacción. Pruébalo y comprueba si descansas mejor o no.

11. No cenes demasiado tarde

Cenar demasiado tarde puede afectar a la calidad del sueño y a la liberación natural de hormonas HGH y melatonina (88, 89, 90, 91, 92).

Sin embargo, no sólo es cuestión de horarios, sino que también puede influir el tipo de cena que se haga. Un estudio descubrió que las personas se duermen más rápido si comen comidas ricas en carbohidratos al menos 4 horas antes de acostarse (93).

No obstante, otro estudio mostró que las dietas bajas en carbohidratos también pueden mejorar la calidad del sueño (94).

¿La conclusión? Probablemente, si tienes una dieta baja en carbohidratos, descanses mejor. Sin embargo, si no la tienes y haces una dieta con bastantes carbohidratos, tomarlos por la noche puede ayudarte a conciliar el sueño.

No obstante, en general, lo más aconsejable es que cenes cuatro horas antes de irte a dormir y te olvides de mierdas. Si el saber popular dice que las cenas copiosas provocan pesadillas, por algo será.

12. Empieza a relajarte horas antes de dormir

Para mejorar la calidad del sueño, se pueden utilizar técnicas de relajación antes de acostarse (95, 96, 97). Nosotros tenemos un artículo sobre beneficios de la meditación, y este es uno de ellos. No obstante, no es necesario meditar. Muchas personas tienen una rutina que les ayuda a relajarse, y no consiste en meditar (puede ser leer, escuchar la radio o lo que sea).

Los masajes relajantes también pueden ayudarte a dormir (98), así que, si tienes problemas de sueño, podrías usarlo como excusa para que tu novia te dé algunos masajes por la noche.

También puedes escuchar música relajante, mirar las estrellas o cualquier otra cosa. Hay muchas opciones para elegir el método adecuado para ti. La cuestión es tener una rutina que te ayude a relajarte antes de dormir.

13. Usa la bañera o la ducha

Siguiendo con las rutinas para relajarte antes de dormir, tomar una ducha o un baño caliente puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a tener un descanso más reparador durante la noche (99, 100, 101, 102, 103).

Otro estudio mostró que un baño caliente durante 90 minutos antes de acostarte puede mejorar la calidad del sueño y promover un sueño más profundo (100). Meter los pies en agua caliente después del trabajo también parece tener efectos positivos (102, 103).

El problema aquí es que las duchas con agua fría tienen beneficios, también. Por ejemplo, aumentan la testosterona.

No obstante, como, mientras duermes, el cuerpo genera más testosterona, tiene sentido que te duches con agua fría por la mañana para maximizar su producción y tomes una de agua caliente por la noche para relajarte y dormir mejor.

De esta forma, obtienes lo mejor de los dos mundos.

14. Compra cama, colchón y almohada cómodos y de calidad

Muchas personas sienten que descansan mejor en los hoteles que en sus propias casas. Algo raro, ¿no? Pues bien, se debe a la calidad de la cama. Las camas de los hoteles suelen ser de mejor calidad que las de las casas, donde el colchón y la almohada se cambian de higos a brevas.

Está demostrado que la calidad de la cama influye en la calidad del sueño (109, 110). En un estudio, después de dormir un mes en un colchón de buena calidad, los participantes redujeron el dolor de espalda en un 57% y las molestias en los hombros en un 60% (111).

Las investigaciones demuestran que tener una cama alta calidad es mejor para la calidad del sueño y que una cama de cama de mala calidad puede provocar dolores de espalda (112, 113).

No obstante, elegir un buen equipamiento para dormir es una cuestión muy personal. Deberías probar y quedarte con lo que mejor te vaya, pero sin guiarte por las opiniones de terceros (113, 114, 115, 116, 117).

La cuestión es tener un equipamiento de calidad para dormir, y no mantenerlo durante mucho tiempo, porque se deteriora. Lo ideal es cambiar el colchón y la almohada cada cinco u ocho años (y el somier también, en caso de que se haya deteriorado).

Si hace tiempo que no cambias el equipamiento de tu cama, quizá sea esta la principal razón por la que no estás teniendo un sueño reparador (112).

15. Haz ejercicio, pero no antes de dormir

Las investigaciones respaldan los beneficios del ejercicio para mejorar la salud y la calidad del sueño. Se ha demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño y puede utilizarse para tratar los síntomas del insomnio (118, 119, 120, 121, 122).

Un estudio de adultos mayores descubrió que hacer ejercicio disminuía a la mitad el tiempo que necesitaban para dormir, sumando 41 minutos extras de sueño reparador durante la noche (121).

En el caso del insomnio grave, el ejercicio fue más eficaz que cualquier medicamento. El ejercicio disminuyó el tiempo que se tarda en dormirse, el tiempo despierto durante la noche y la ansiedad en un 55%, 30% y 15% respectivamente, mientras que aumentó en un 18% el tiempo total dormido (123).

Aunque el ejercicio puede ser positivo para el sueño, también puede acarrear problemas para dormir si no se practica adecuadamente, porque el ejercicio tiene efectos estimulantes en el organismo.

Los efectos estimulantes del ejercicio aumentan el estado de alerta, puesto que, al hacer ejercicio, se liberan hormonas como la adrenalina y la epinefrina, encargadas de mantenerte activo y al loro.

Hay que mencionar que hay estudios que no encuentran relación entre hacer ejercicio por la noche y la calidad del sueño (124, 125, 126), pero, como hay otros que sí, lo mejor es no hacer ejercicio por la noche y asegurarte de dormir bien.

En conclusión, el ejercicio tiene múltiples beneficios, como hemos indicado en nuestro artículo sobre los beneficios de ponerse fit, pero tienes que hacerlo durante el día, porque, si lo haces durante la noche, puede afectar negativamente a tu descanso.

16. Evita beber antes de acostarte

Ya hemos dicho que beber alcohol antes de acostarse es una mala idea, pero también lo es beber cualquier otra cosa. Ingerir mucho líquido por la noche puede hacer que te levantes por la noche para ir a mear, provocando un sueño menos reparador (127, 128).

Aunque la hidratación es fundamental para la salud, no deberías tomar líquidos una o dos horas antes de irte a dormir. Y, por supuesto, deberías intentar mear justo antes de irte a dormir para vaciar la vejiga.

En el caso de que te despiertes por la noche con ganas de mear, intenta no encender las luces. Así el daño será lo más reducido posible. No obstante, insisto, lo mejor es que no tengas que levantarte por la noche para mear.

17. No fumes

A menudo se cree que el tabaco tiene efectos narcóticos y tranquilizantes, pero lo cierto es que tiene efectos estimulantes (en realidad, posee ambos efectos –el tabaco es una droga un tanto extraña).

La cuestión es que el tabaco no ayuda a dormir, sino todo lo contrario. Por tanto, al igual que lo que sucede con el café, conviene dejar de consumirlo horas antes de irte a la cama.

18. No tomes chocolate ni otras sustancias estimulantes

El chocolate también tiene efectos estimulantes, así como el té y muchísimos otros alimentos. La gente se centra en el café y se olvidan de todos estos otros alimentos, que también pueden afectar negativamente a tu sueño.

Es simple: Si quieres dormir, no puedes tomar estimulantes. Ni café, ni té, ni chocolate, ni tabaco… Nada.

19. Cuidado con ciertos medicamentos y suplementos

También es importante tener cuidado con ciertos medicamentos y suplementos. Algunos de ellos podrían tener efectos estimulantes.

En este sentido, es recomendable que leas el prospecto de lo que estás tomando y compruebes si alguno de los componentes tiene efectos estimulantes o no.

En caso de que sí, podrías plantearte dejar de tomarlo. En caso de que no puedas dejar de tomarlo, podrías mover su consumo de la noche a la mañana o después de comer.

De este modo, seguirás disfrutando de sus beneficios sin que tu sueño se vea afectado.

20. Usa la cama sólo para dormir

El cuerpo debe acostumbrarse a que la cama es sólo para dormir. Por ello, no es recomendable ni que leas, ni que veas la tele ni que hagas ninguna otra cosa en ella que dormir (bueno, y follar, claro).

Si usas la cama sólo para dormir, tan pronto como te metas en ella, la mente se pondrá en modo dormir y te resultará mucho más fácil conciliar el sueño.

En cambio, si la usas para cualquier otra cosa, entrarás en la cama y el cuerpo no tendrá ni idea de qué debe hacer, porque no sabe si quieres dormir, leer, ver la tele o jugar al risk.

21. Si no te duermes, levántate

Otro truco que debes aplicar es el de levantarte si no te duermes. Si te acuestas y, después de unos cuantos minutos, no consigues dormirte, levántate y haz otra cosa.

Mucha gente confía en que quedándose en la cama les entrará el sueño. Y, no, la cosa no funciona así. De hecho, estando en la cama, tu mente y tu cuerpo no están trabajando, así que van descansando, lo que acaba haciendo que te cueste más aún dormir.

Además, quedarte dando vueltas en la cama es una forma más de usar la cama para otra cosa que no es dormir, de lo que hablábamos en el punto anterior.

En lugar de eso, levántate y haz algo. Lee, escribe, trabaja… Lo que sea. Pero haz algo. De este modo, estarás aprovechando el tiempo y cansarás un poco más al cuerpo, pudiendo lograr un mejor sueño.

Mucha gente puede sentir que eso no le ayuda a dormir, pero, mira: Si te levantas, te dormirás una hora más tarde de lo que deberías habiendo aprovechado esa hora. Si no te levantas, te dormirás dos horas más tarde de lo que deberías sin haber aprovechados esas horas.

Es mucho mejor levantarse que dar vueltas en la cama.

22. Evita los ruidos (esto incluye a tu pareja o mascota)

Evidentemente, cuanto mayor silencio haya, más fácil será dormir y más reparador será el sueño. Hay gente que es capaz de dormir perfectamente con muchísimo ruido alrededor, pero esto es algo bastante poco frecuente. La mayoría, necesitamos tranquilidad y silencio.

Esto significa que, si tu perro duerme en tu habitación y tiene por costumbre levantarse y hacer ruido por la noche de cualquier forma, lo más recomendable sería que lo dejases en el salón mientras tú estás durmiendo.

Si tu pareja ronca hasta el punto de lo insoportable, deberíais encontrar una forma de resolver eso. O, si no, podríais dormir en habitaciones separadas (esto parece algo malísimo, pero, en realidad, sólo tiene beneficios –ya hablaremos de ello en otra ocasión).

Evidentemente, hablamos de ruidos, pero esto incluye cualquier otro tipo de molestia. Si tienes un gato que por la noche se vuelve hiperactivo y no hace más que dar por culo, déjalo fuera de la habitación.

En resumen: Tienes que tener un entorno tranquilo, silencioso y sin molestias mientras estás durmiendo.

23. Usa tapones y antifaz si es necesario

Para lograr lo anterior, lo mejor es utilizar tapones para los oídos y un antifaz. De esta forma, reducimos al máximo el ruido y la luz que nos llegan y el sueño es mucho más reparador.

Esto puede parecer una tontería, pero, créeme, basta una semana durmiendo con estos dos elementos para notar una diferencia enorme en lo reparador que es tu sueño.

Respecto al antifaz, conviene que no apriete. No queremos sentirlo mientras dormimos, así que no debe presionarnos demasiado. Este antifaz, por ejemplo, está muy bien y es barato:

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Respecto a los tapones, yo recomiendo utilizar cualesquiera tapones de cera. Los tapones de cera se amoldan perfectamente a la forma de tu oreja. Puedes probar estos, por ejemplo:

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Sin embargo, no recomiendo utilizar los tapones de gomaespuma, porque no se adaptan a la forma de la oreja y están intentando expandirse continuamente, provocando molestia y daño en la oreja.

24. Respira por la nariz

Lo siguiente que tienes que hacer para dormir bien es respirar por la nariz. En general, la mayoría de la gente ya hace esto, al menos cuando todavía está consciente. Pero hay algunas personas que tienen dificultades para respirar por la nariz.

En el caso de que tú suelas tener la nariz taponada o congestionada, te recomiendo que utilices el Respibien antes de dormir. Este producto es un vasoconstrictor, lo que hace que los capilares de dentro de la nariz se contraigan y ocupen menos, mejorando el flujo de aire.

Evidentemente, esto no te va a servir si lo que pasa es que tienes el tabique torcido o destrozado por cualquier razón. Pero, si es tu caso, eso ya lo sabrás y será el propio médico el que te haya dado recomendaciones para que esto no te afecte al dormir.

Además, el Respibien tampoco te servirá si lo que tienes son mocos. Para eso, lo que deberías hacer es drenar todo lo posible la nariz antes de irte a dormir.

En cualquier caso, aunque creas que esto no te afecta, prueba a comprar un Respibien en cualquier farmacia y a usarlo al acostarte durante una semanita. Mucha gente no sabe que estaba respirando peor de lo que podría. Haz la prueba, sólo vale 5 euros.

También puedes utilizar tiras nasales para expandir las fosas nasales. Yo creo que la mayoría de gente no utiliza esto si utiliza el Respibien, pero, bueno, quizá en tu caso sí sea una buena opción para respirar mejor. Puedes usar estas:

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Una última cosa a este respecto: Algunas personas se acuestan y, mientras están conscientes, respiran por la nariz. Sin embargo, cuando se duermen y están inconscientes, pasan a respirar por la boca.

Para resolver esto, puedes usar tiras bucales que impidan la respiración por la boca. Evidentemente, esto sólo puedes usarlo si respiras bien por la nariz. Si no, te faltará el aire y te despertarás. Puedes usar estas:

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Una última cosa: Soy consciente de que, con todo lo recomendado, puedes acabar hecho un cuadro (antifaz, tapones, cinta tapándote la boca, dilatadores nasales…).

No se trata de usarlo todo. Seguramente haya alguna cosa concreta que sea la que está afectando negativamente a tu sueño. Se trata de localizarlo y usar la solución adecuada.

25. No te despiertes en la fase REM

La fase REM es la fase de sueño profundo, aquella en la que se producen los sueños y donde el cuerpo está descansando realmente. En general, despertar en medio de una fase REM es una muy mala idea.

Si te despiertas en medio de una fase REM, vas a estar muy cansado, porque te habrás cargado el ciclo natural de recuperación mental que tiene el cuerpo. No le habrás permitido terminar uno de sus ciclos de descanso.

Para que me entiendas, te despertarás mejor habiendo dormido sólo 4 horas, pero habiendo despertado en una fase de sueño ligero, que habiendo dormido 8 horas, pero despertando en medio de una fase REM.

Lo complicado aquí es saber cuándo despertar para no romper las fases REM, claro.

En general, podemos decir que, si te acuestas siempre a la misma hora y te levantas siempre a la misma hora, el cuerpo, automáticamente, adaptará los horarios para que las fases REM se completen. No será automático (lleva aproximadamente un par de semanas), pero sucederá.

Ahora bien, si no eres una persona que tenga unos horarios muy constantes (como es mi caso), esta solución es inviable, porque el despertador siempre puede empezar a sonar en medio de una fase REM.

En este caso, puedes optar por no utilizar despertador y dejar que tu cuerpo se despierte naturalmente cuando esté descansado. Obviamente, esto tiene sus problemas, porque puede que te despiertes a las dos de la tarde.

La mayoría de la gente no puede permitirse ese lujo, porque tiene que estudiar o trabajar. Además, no es muy buena idea levantarse a las dos del medio día e ir todo el día con unos horarios totalmente contrarios a los de la gente normal.

Para aquellas personas que no se despierten pronto naturalmente, la única opción para hacer esto sería dormir con la persiana levantada, para que la luz solar se encargase de despertarte. Pero esto tampoco es siempre 100% efectivo (y menos si duermes con antifaz).

Por último, hay ciertas pulseras que cuentan con sensores biométricos que registran tu actividad mientras estás durmiendo y que pueden detectar cuándo estás en fase REM y cuándo en fase de sueño ligero.

Algunas de estas pulseras pueden conectarse al móvil, por ejemplo, haciendo que el despertador se ajuste a las fases REM. Así, por ejemplo, si tienes que levantarte a las 08:00 de la mañana y la fase REM termina a las 07:30, el despertador te sonará hacia las 07:45, por ejemplo.

De este modo, te despertarás un poco antes, pero en una fase de sueño ligero.

El problema esa que estas pulseras biométricas funcionan regular. Si quieres una que funcione realmente bien, tienes que gastar bastante dinero. Pero, bueno, es una inversión en salud, así que puedes planteártelo.

26. Descarta posibles trastornos del sueño

Por último, hay que mencionar que quizá estás durmiendo mal porque… Tienes algún trastorno del sueño serio. Quizá no es una cuestión de ruido o de que tengas los horarios descontrolados. Quizá tengas algún problema que deba atender un médico.

La apnea del sueño, por ejemplo, es un trastorno que puede provocar una respiración irregular, provocando dificultad para respirar por la noche (104, 105). Esta afección es más común de lo que la mayoría de la gente cree, afectando hasta al 24% de los hombres (106).

Algunos otros trastornos del sueño son los trastornos del movimiento del sueño y los trastornos del ritmo circadiano (107, 108).

Si después de aplicar los consejos y trucos mencionados en esta guía sigues sintiendo que no duermes bien, deberías acudir a tu médico para ver qué te pasa.

Como ves, si sigues estos consejos para dormir mejor, podrás descansar mucho más y sentirte muchísimo mejor tanto a nivel psicológico como a nivel físico. Así que… ¿A qué estás esperando para poner estos trucos en práctica?

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Ningún GRAN HOMBRE lo fue siendo pobre El hombre que sabe hacer DINERO es un hombre LIBRE. El hombre LIBRE es un hombre SUPERIOR. El hombre SUPERIOR es un hombre ATRACTIVO.