Cómo disminuir el estrés

Los hombres llevamos a nuestras espaldas un gran peso y es normal que, en algunos momentos, nos estresemos o, incluso, suframos ansiedad. Si estás buscando técnicas para bajar el estrés, estás en la página correcta. Te traemos los mejores consejos para reducir el estrés. ¡Vamos!

¿Qué es el estrés?

El estrés se describe como una situación de sobrecarga o presión excesiva y depende tanto de lo que la situación externa demanda a la persona como de las capacidades y los recursos que la persona tiene para afrontarla.

Por simplificar: Se trata de una tensión mayormente emocional (aunque también puede tener síntomas físicos) que se produce de forma natural ante situaciones o pensamientos amenazantes, frustrantes o que suponen un desafío.

El estrés es algo normal, y tener un cierto nivel del mismo es perfectamente habitual y común a todo el mundo. Además, es necesario para aprender a adaptarnos a esas situaciones complicadas (¡imagínate si no te estresaras al ver a un león y no tuvieses incentivo a correr!).

Sin embargo, un exceso de estrés puede ser dañino, así que conviene tenerlo bajo control.

Además, un hombre debe ser capaz de sobreponerse al estrés e, idealmente, mantener la cabeza fría incluso en esas situaciones complicadas, desafiantes o amenazadores.

El estrés y el cortisol

El estrés está directamente relacionado con una hormona que se llama cortisol.

Como siempre que hablamos de hormonas (recuerda que tenemos una guía completa sobre hormonas), cuesta saber si el exceso de dicha hormona causa el problema o si el problema causa el aumento de la hormona.

Es decir, es difícil saber si las situaciones estresantes y la sensación de estrés hacen que se dispare el cortisol o si es el hecho de que se dispare el cortisol lo que nos hace sentir estresados y percibir las situaciones como estresantes.

No obstante, aunque no sepamos cuál es la causalidad, sí podemos tener la certeza de que reducir nuestros niveles de cortisol será siempre positivo.

Por tanto, para mantener a raya el estrés, deberemos controlar de forma efectiva nuestros niveles de cortisol.

Tipos de estrés

En general clasificamos el estrés de dos formas distintas: Según la forma de presentarse y según la respuesta que tenemos ante él. Y, en ambos casos, hay dos posibilidades. Vamos a verlo:

En cuanto a la forma de presentarse, encontramos las siguientes opciones:

  1. Estrés agudo: Es el estrés que se produce en un momento puntual y que desaparece al poco tiempo. Es el que se da, por ejemplo, en una emergencia. Si sufres este tipo de estrés no deberías preocuparte. Es perfectamente normal.
  2. Estrés crónico: El estrés crónico es el que se prolonga en el tiempo y que no desaparece (aunque pueda disminuir su intensidad en algunos momentos). Este tipo de estrés sí es preocupante y peligroso, y suele estar relacionado con problemas de cortisol.

Y, en cuanto a la respuesta que tenemos ante él, podemos encontrar las siguientes:

  1. Distrés: Es el estrés que produce una respuesta negativa, aumentando la irritabilidad y la ansiedad. Esta respuesta se da cuando aquello que nos produce estrés se presenta como imposible de superar.
  2. Eustrés: El eustrés, en cambio, es el estrés que produce una respuesta positiva, con sensaciones de bienestar y alegría. Es el estrés que sentimos ante situaciones que nos gustan y que sentimos que podemos superar.

¿Qué problemas de salud puede desencadenar el estrés?

Como hemos dicho, el estrés crónico es muy problemático y peligroso. ¿Por qué? Pues, simplemente, porque puede desencadenar serios problemas de salud (además del malestar que implica en el día a día).

Es importante señalar que los problemas de salud que vamos a mencionar sólo se dan con el estrés crónico, no con el estrés agudo ligado a un evento puntual (este, como dijimos, es perfectamente normal).

A continuación, te indicamos los principales problemas de salud que puede desencadenar el estrés crónico:

  1. Debilitamiento del sistema inmune, haciendo que enfermes más
  2. Alteraciones digestivas, haciendo que tengas más acidez, estreñimiento, gases, etc
  3. Mayor probabilidad de aparición de enfermedades coronarias por el aumento de la presión arterial
  4. Aumenta la concentración de azúcar en sangre, propiciando la obesidad y la diabetes
  5. Aumenta las probabilidades de tener episodios de hiperventilación y sensación de falta de aire
  6. Aumenta el riesgo de padecer disfunción eréctil o falta de deseo sexual
  7. Trastornos de ansiedad y depresión varios

¿Qué causa el estrés?

El estrés puede aparecer por multitud de razones. Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones en que el estrés aparece por un efecto externo, el tipo de estrés al que nos enfrentaremos será un estrés agudo, que no es peligroso.

Por ejemplo, la muerte de un ser querido o rozar la columna al aparcar el coche son eventos que generan estrés (cada uno en un grado diferente, claro), pero es un estrés que pasará al cabo de más o menos tiempo (por norma general).

En cambio, si cada día tuviésemos pequeños eventos negativos que nos estresan, la acumulación de cortisol podría hacer que pasáramos a padecer estrés crónico. Es por ello que conviene tener una vida relajada y no enfrentar continuos eventos que nos estresen.

No obstante, a pesar de esto último, lo cierto es que, en los casos en que aparece el estrés crónico, suele haber un alto nivel de cortisol previo, derivado, por ejemplo, de problemas de sobrepeso u obesidad.

Por tanto, a modo de resumen:

  1. Los eventos estresantes puntuales producen estrés agudo y no es algo preocupante.
  2. Los eventos estresantes constantes pueden producir estrés crónico por acumulación de cortisol.
  3. Lo más probable es que, si sufres estrés crónico, se deba a que tienes cortisol alto por algún desajuste hormonal, no producido por eventos estresantes constantes.

¿A quién afecta principalmente?

El estrés es un problema muy común, como ya comentamos en el primer apartado. Evidentemente, hay grados, pero debe quedar claro que 12 millones y medio de españoles sufren estrés de manera habitual a lo largo de su vida, sea en un grado u otro.

Evidentemente, todo este estrés está relacionado con el estilo de vida que llevamos. ¿Quién no se va a estresar viviendo en una ciudad, teniendo trabajo precario, sin ningún asidero que dé estabilidad a tu vida?

Por eso en MundoMarte tratamos de ayudar a los hombres a mejorarse a sí mismos y a construir esa estabilidad tanto financiera como emocional y física.

Porque, aunque te vamos a dar claves para reducir el estrés, debes tener claro que la única forma de matar por completo la ansiedad es teniendo una situación financiera holgada y formar una familia estable en un lugar donde seas feliz (sea pueblo, ciudad, mar o montaña).

Técnicas y trucos para reducir el estrés

Ahora que ya sabemos bien qué es el estrés y cuáles son sus peligros, vamos a ver cuáles son las principales claves para reducirlo:

Medita

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, la meditación tiene múltiples beneficios en nuestra vida. Una de ellas es reducir el estrés y la sensación de ansiedad.

Dedicar media horita cada mañana a meditar te ayudará a reducir el estrés y, además, te permitirá obtener todos los beneficios de los que hablamos en el artículo antes mencionado (que no son pocos).

Ten relaciones sociales (si eres extrovertido)

Las personas extrovertidas “recargan las pilas” y se desestresan cuando están con otras personas. Por lo tanto, si eres una persona extrovertida y sientes estrés, deberías potenciar tus relaciones sociales.

Quizá estés estresado porque tienes mucho trabajo o las cosas en la familia no van bien. En ese caso, aunque andes mal de tiempo, rescata algunos ratos para estar con tus amigos. Notarás la mejoría.

Dedícate tiempo a ti mismo (si eres introvertido)

Ahora bien, también está la otra cara de la moneda: Las personas introvertidas “recargan las pilas” y se desestresan cuando están solos. Esto no significa que no les guste estar con otras personas, pero digamos que se agotan más fácilmente.

Si eres una persona introvertida, no tengas vergüenza ni problema en dedicar tiempo a ti mismo. Si tus amigos o tu familia te reclaman, diles que ese día lo vas a pasar en casa tranquilamente, que ya os veréis otro día.

Y hazles saber que necesitas estar solo para estar mejor contigo mismo. Si se lo cuentas con tranquilidad y claridad, lo entenderán.

Folla

El sexo reduce el estrés. Es un hecho que está estudiadísimo. Y, además, este efecto es tanto más potente en los hombres que en las mujeres.

Por lo tanto, deberías aumentar la cantidad de sexo que tienes. Si tienes pareja, genial. Si no, deberás buscar alguna amiga o pagar.

Sea como sea, deberías aumentar la cantidad de sexo que tienes. Notarás cómo se reducen tus niveles de estrés.

Llama a tu madre

Está demostrado que la voz materna tiene efectos positivos en la reducción del estrés. Por lo tanto, cuando te sientas con un pico de estrés, podrías llamar a tu madre y charlar un rato con ella. Ella se alegrará y tú reducirás tus niveles de estrés.

Obviamente, esto aplica cuando la relación con tu madre es buena. Si no lo es, no lo hagas. Lógicamente.

Sonríe

A veces creemos que sólo el cuerpo responde a las órdenes de la mente, pero también se produce el efecto contrario: Cómo se comporta el cuerpo afecta a cómo se comporta la mente.

Si sonríes, el cuerpo, por el simple hecho de estar sonriendo, reduce los niveles de cortisol y libera serotonina. Aunque no estés contento y estés forzando la sonrisa. Esto sucede, y, en consecuencia, se reduce el estrés.

Tenemos que aprovechar nuestro cuerpo para hackear nuestra mente.

Anda erguido

Al hilo de lo anterior, caminar erguido tiene un efecto similar. Caminar erguido es un signo de poder y dominancia, y a los hombres nos gusta sentirnos en lo alto de las jerarquías. Por ello, suele haber una relación entre serotonina y postura erguida.

El caso es que podemos mejorar nuestros niveles de serotonina engañando a nuestra mente al caminar erguidos y sacando pecho. Por tanto, deberías hacerlo si quieres reducir tu estrés. Nosotros tenemos un artículo completo sobre cómo enderezar la espalda.

Finge que no estás estresado

Esto puede sonar un poco raro, pero, siguiendo con lo que venimos diciendo de que podemos “educar” a la mente para que piense y se sienta como nosotros queremos, podemos “engañar” hasta cierto punto a la mente.

Si, en lugar de hundirnos más en nuestra propia miseria, diciéndonos constantemente lo estresados que estamos, cogemos el toro por los cuernos y nos ponemos a hacer cosas, nos activamos, trabajamos por resolver el problema, etc., la mente se relajará.

Incluso aunque lo que estemos haciendo no vaya a ayudar, efectivamente, a resolver el problema. El cuerpo está trabajando y la mente se relaja porque “se ha puesto en marcha”.

Márcate objetivos

Una de las cosas que más estrés causan hoy en día es la liquidez de la sociedad en la que vivimos. La falta de certezas y seguridad. La falta de guía. La falta de sentido. Y eso se arregla fijándonos objetivos.

Si somos honestos con nosotros mismos, podremos determinar nuestros objetivos con claridad y, tras esto, podremos trabajar por alcanzarlos. Por muy inalcanzables que parezcan.

El simple hecho de tener un objetivo y estar trabajando por conseguirlo, nos ayudará a reducir el estrés, porque sentiremos que estamos avanzando y que nuestra vida tiene un sentido.

Ordena tu vida

Al hilo de lo anterior, si tienes una vida muy desordenada, una de las primeras cosas que deberías hacer es poner orden en ella.

Mira, el hombre no está hecho para vivir en un entorno de absoluta libertad y falta de obligaciones ni responsabilidades. El hombre no está hecho para hacer lo que quiera, sino para hacer lo correcto.

Y, hoy en día, nuestras sociedades nos venden la ilusión de que podemos hacer lo que queramos, lo cual es muy seductor, pero nos acaba llevando al psicólogo.

Por ello, pon orden tú mismo en tu vida. Ponte horarios, obligaciones, responsabilidades, etc.

Y, sí, sé que suena paradójico que, para reducir el estrés que te genera, por ejemplo, un examen (una responsabilidad y una obligación), te recomiende asumir otras obligaciones y responsabilidades.

Pero es que el problema es que ese examen es la única obligación que tienes, y no estás acostumbrado.

Ordénate la vida y notarás cómo tu estrés se reduce. No es casualidad que se diga aquello de “si quieres que un trabajo se haga bien y rápido, encárgaselo al que más trabajo tenga”.

Suena cabrón, pero es una realidad que está empíricamente demostrada: Aquellos jóvenes que cursan más de una carrera a la vez o que se sacan la carrera al mismo tiempo que estudian, consiguen mejores resultados y se ven menos afectados por el estrés.

En conclusión: Pon orden en tu vida. Arréglate el cuarto.

Haz deporte

Otra forma muy sensata de reducir el estrés es hacer deporte. Ya hemos hablado en otras ocasiones de las razones por las que hacer deporte y ponerte fit. Y, sí, reducir el estrés es una de ellas.

El deporte te va a permitir liberar endorfinas y otras hormonas de la felicidad en el corto plazo y, además, en el largo plazo, hará que te sientas mejor contigo mismo y más capaz, además de haberte marcado un objetivo y estar avanzando hacia él.

Todo eso hará que tu estrés disminuya de forma sustancial.

Baja de peso

Ya hemos dicho que el cortisol tiene efectos muy perjudiciales en nuestra estabilidad mental y emocional. Y sucede que la obesidad, el sobrepeso y los altos niveles de azúcar en sangre contribuyen a aumentar la cantidad de cortisol.

Por tanto, si quieres reducir tu estrés, deberías plantearte bajar de peso. Ya sabes que nosotros tenemos una guía sobre cómo bajar de peso y ganar músculo a la vez. Si tienes sobrepeso, te animamos a echarle un vistazo y a ponerte manos a la obra.

Camina descalzo por entornos naturales

El cuerpo humano está acostumbrado a estar en unos entornos determinados. Evolutivamente, nos hemos desarrollado para ello. No estamos hechos para estar entre asfalto y hormigón. No es nuestro hábitat natural.

Por tanto, estar en entornos naturales, nos ayudará a relajarnos.

Pero es que, además, los pies tienen muchísimas terminaciones nerviosas, por lo que andar descalzo por entornos naturales te ayudará a estar más en sintonía con el entorno natural para el que hemos evolucionado, y tu cuerpo tendrá una respuesta positiva a ello.

Canta y baila

Siguiendo con los trucos para “engañar a la mente”, podemos cantar y bailar en casa. ¿Nunca te has fijado que los más tontamente felices cantan y bailan? No es casualidad.

Cantar y bailar es una reacción típica del ser humano cuando está feliz y desestresado (por eso podemos ver hasta a bebés de muy corta edad bailando).

Podemos engañar a nuestra mente cantando y bailando y que eso genere felicidad, en lugar de esperar a estar felices para cantar y bailar.

Ayuda a los demás

El ser humano es un animal social y, a la vez, jerárquico, que disfruta de sentir un mayor estatus que los demás. Podemos aprovecharnos de ello para mejorar nuestros niveles de estrés.

Lo único que tenemos que hacer es ayudar a los demás (por ejemplo, en un comedor social o algo parecido) y, automáticamente, estaremos fortaleciendo esa especie de “ego social” que todos tenemos.

A esto se le llama acumular “capital social”, y al ser humano le gusta tanto o más que acumular capital financiero, lo creas o no.

Aprovecha todos los sentidos

Un error común es tratar de reducir el estrés apelando sólo a un sentido (o ni eso). Lo cierto es que podemos crear entornos donde todos nuestros sentidos reciban estímulos positivos que reduzcan el estrés.

Antes hemos puesto el ejemplo de caminar descalzo por entornos naturales, pero también podrías pintar de azul clarito las paredes, ponerte música relajante, respirar alguna esencia natural perfumada o hacer todo ello a la vez.

De esta forma, el cuerpo se relaja a través de los sentidos y tu mente se libera del estrés.

Respira con el diafragma

Este es uno de los mejores trucos. En nuestro artículo sobre cómo tener la voz más grave ya hablamos de la importancia de respirar con el diafragma, porque es la forma más profunda y sana de respirar.

Sorprende pensar que la inmensa mayoría de nosotros respiramos mal, pero es una realidad. Si te acostumbras a respirar con el diafragma, notarás cómo te relajas más y tu estrés se reduce gracias a la correcta oxigenación de todo el cuerpo.

Pruébalo.

Mastica apio o perejil

Mascar algo siempre ayuda a relajar la mente, porque la mantiene entretenida en el proceso de masticación.

Podemos mascar chicle o algún otro producto duro (eso nos permitirá conseguir una mandíbula más cuadrada), pero lo cierto es que, para reducir el estrés, lo mejor será masticar apio o perejil, porque contiene apigenina, una sustancia que reduce los niveles de cortisol.

Duerme bien

Dormir bien es fundamental para tener una buena salud física, psicológica y emocional. Por lo tanto, deberías trabajar en ello. Si normalmente no duermes bien, esto es lo primero que deberías resolver.

Por supuesto, puede que no duermas bien por el propio estrés. Pero también puede ser que tenga estrés porque no duermes bien.

En este caso, deberías usar tapones para los oídos, asegurarte de que tienes la máxima oscuridad, acostarte y levantarte a la misma hora, evitar la luz fría durante las siguientes dos horas a acostarte, tomar menos café, etc.

Si la causa de estrés es el mal sueño, lo resolverás de esta forma. Además, dormir bien tiene muchísimos otros beneficios. En esta guía te contamos cómo dormir mejor.

Echa una siesta

Si tu problema es que tienes mucho ajetreo en el día a día y que no puedes dormir tanto como querrías (aunque no tengas problemas de sueño), deberías integrar en tu día a día la siesta.

Muchas veces percibimos la siesta como una pérdida de tiempo, pero está demostradísimo que mejora tu estado emocional y aumenta tu productividad, entre otros muchos beneficios.

Si no eres de echar siesta, no pasa nada. Pero, si notas que te falta energía o que duermes menos de lo que deberías por la noche, no dudes en echarte media horita después de comer.

Juega a un videojuego

Obviamente, una de las formas más clásicas de reducir el estrés es enfocando tu mente a una actividad que exija tu atención y te permita olvidarte del problema que te estresa. Y esto lo puedes lograr, por ejemplo, jugando a algún videojuego.

Eso sí, no acudas a los videojuegos para no resolver la situación que te estresa. Se trata de relajar la mente momentáneamente, no de ocultar el problema que tengas.

Lee

Lo mismo que en el caso anterior, pero con dos beneficios:

  1. Leer te ayudará a ser más culto e inteligente.
  2. Leer exige más concentración que los videojuegos y te ayuda a ejercitarla (algo fundamental en estos tiempos repletos de estímulos constantes e instantáneos).

Otras ocupaciones

Las dos anteriores son las ocupaciones más comunes para enfocar la mente en algo y, con ello, reducir el estrés (al menos, momentáneamente). Sin embargo, cualquier otra ocupación nos permitirá lograr los mismos resultados.

Puedes pintar mandalas, fregar la casa, hacer un puzzle, cultivar tomates, pintar soldaditos de plomo o dedicarte a la carpintería. Da igual. La cuestión es que tener una ocupación te permitirá mantener la mente enfocada en algo y no pensar en el problema que te estresa.

Llora

Llora. No pasa nada por llorar. De hecho, llorar es muy positivo. Si no lo fuera, el ser humano no tendría capacidad de llorar. Llorar permite liberar la mente y expulsar ese sentimiento que nos está atenazando y estresando.

De hecho, Santo Tomás de Aquino tenía unas palabras en esta dirección, diciendo que el llanto permitía vaciar el espíritu de los malos sentimientos (eso sí, junto a la exposición del problema para “descargarse” de él, cosa de la que hablamos en los dos siguientes apartados).

Lleva un diario

En muchas ocasiones, tenemos problemas o pensamientos que no queremos afrontar o que, por el ajetreo del día a día o la razón que sea, no tenemos tiempo de organizar y presentar de forma que nos sean claramente comprensibles.

A consecuencia de ello, lo que tenemos es un batiburrillo de sentimientos y pensamientos negativos que no terminamos de ver cómo afrontar.

Para resolver esto, podemos escribir un diario.

Al escribir un diario de forma honesta, nos obligaremos a poner ahí los problemas que tenemos y los pensamientos que nos estresan. Y, al verlos con mayor claridad, podremos enfrentarlos con mayor facilidad.

Cuenta tus penas

Otra forma de reducir el estrés que nos generan los problemas y ciertos pensamientos es contándolos. En muchas ocasiones, hay problemas o pensamientos que nos da miedo verbalizar, porque tenemos una especie de sensación de que, al verbalizarlos, se hacen reales.

Pero es totalmente al revés: Cuando verbalizamos los problemas y los compartimos con alguien, compartimos esa carga con otra persona (además de que, por supuesto, esa persona puede ayudarnos).

Por tanto, aunque te dé miedo, cuenta tus penas y problemas y notarás cómo tu estrés se reduce. Al fin y al cabo, esto es lo que está en la base de la confesión cristiana (que luego se adoptó en la psicología).

Mide tus niveles de testosterona

La falta de testosterona puede conducir a tener unos niveles de cortisol mayores, menos energía y más estrés.

Por tanto, sería inteligente que midieras tus niveles de testosterona y, en caso de que estén bajos, trates de aumentarlos. Nosotros tenemos una guía sobre cómo aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

También puede que necesites acudir a la Terapia de Reemplazo de Testosterona, dependiendo de tu edad. Pero, bueno, eso ya lo pensarás cundo te midas los niveles actuales y veas si necesitas o no aumentarlos.

Mide tus niveles de nutrientes

Al igual que la baja testosterona puede conducir a que tengas más cansancio, menos energía y más estrés, también puede suceder con ciertos déficits nutricionales.

En este caso, sería recomendable acudir a un especialista y hacerte un análisis completo para ver si te falta alguno. Y, en caso de que así sea, incluirlo en tu dieta ya sea a través de alimentos o de suplementación.

Reduce la cafeína

La cafeína también puede aumentar los niveles de estrés. El nerviosismo que añade puede traducirse fácilmente en más estrés, así que puede compensar reducir el consumo.

No obstante, no es un punto súper importante. Hay personas que no notan diferencias al reducir el consumo de cafeína. De hecho, pueden verse más dormidas y cansadas y que eso propicie el efecto contrario: un aumento del estrés.

Como siempre: Esto son consejos generales, tú te conoces a ti mismo mejor que nadie, así que haz pruebas y quédate con lo que mejor te funcione.

Aprende a decir que no

A menudo, el estrés se produce porque estamos haciendo cosas que no queremos hacer. Sentimos obligaciones u otro tipo de responsabilidades que “nos caen” o que aceptamos “porque es lo que toca”.

Y esto es una muy mala cosa. Un hombre tiene que saber decir que no, porque, si no, lo devoran. Nosotros tenemos una guía sobre cómo ser más asertivo. Te recomiendo visitarla y aprender a decir que no.

Haciendo únicamente aquello que realmente quieres hacer, conseguirás una buena reducción del estrés que sufres.

Deja de procrastinar

Por último, deberías dejar de procrastinar. La sensación de que tienes trabajo pendiente puede hacer que te estreses. Aunque, claro, también puede ser que estés procrastinando por el estrés que te genera la actividad que tienes que realizar.

Sea como sea, la procrastinación y el estrés suelen ir de la mano, así que, si dejas de procrastinar, notarás una pronta mejoría en tus niveles de estrés. Te recomiendo echar un vistazo a nuestra guía para dejar de procrastinar.

Como ves, si tenías dudas sobre cómo desestresarse de tanto peso como tenemos los hombres en nuestro día a día, tienes varias formas. Esperamos que esta guía sobre cómo reducir el estrés y la ansiedad te haya venido bien y le saques el máximo provecho.

Artículo anteriorCómo dormir mejor (+25 trucos y consejos)
Artículo siguienteCómo controlar la eyaculación y aguantar más en la cama
El equipo de redacción de MundoMarte, compuesto por especialistas en diversas áreas.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí