¿Has oído hablar de la recomposición corporal? Se trata del proceso por el cual nuestra proporción de músculo en nuestro cuerpo aumenta al mismo tiempo que la proporción de grasa se reduce. Es decir, una forma de obtener lo mejor de los dos mundos. Hoy, hablamos de ello.
Si quieres aprender cómo ganar músculo y perder grasa a la vez, estás en el lugar indicado. Vamos a ver qué es la recomposición corporal y en qué consiste exactamente (porque suele haber confusión al respecto) y, después, te contamos cómo debe ser una dieta para perder grasa y ganar músculo a la vez.
¿Qué es la composición corporal?
Tu composición corporal se refiere a la proporción de masa grasa con respecto a la masa magra.
A veces, el porcentaje de grasa corporal y la composición corporal se utilizan como conceptos sinónimos. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal es sólo un aspecto de la composición corporal global.
¿Qué es la masa magra? Pues es toda esa masa corporal que incluye huesos, ligamentos y tendones, músculos, otros tejidos y agua (aunque, en algunas mediciones, el agua puede contarse por separado). Es decir, básicamente, masa magra es todo lo que no es grasa.
¿Qué es la recomposición corporal?
La recomposición corporal es el proceso de cambiar la proporción de masa grasa y masa magra. Esto implica que recomposición corporal puede ser tanto perder músculo y ganar grasa como perder grasa y ganar músculo.
Pero, evidentemente, en la práctica siempre hablamos de recomposición corporal para perder grasa y ganar músculo porque nadie en su sano juicio se pone como objetivo pasar de estar fit a estar obeso.
Así que, para entendernos, diremos que la recomposición corporal es el cambio de la proporción de grasa y masa magra en el organismo, reduciendo el porcentaje de grasa y aumentando el porcentaje de masa magra (especialmente, músculo).
Este enfoque de la recomposición corporal choca un poco con el enfoque tradicional de «bulk and cut«, en el que se gana peso (músculo y grasa) y luego se tiene que pasar por un severo déficit calórico para quemar la grasa que se ha acumulado en la etapa anterior.
No obstante, la diferencia no es TAN enorme como a menudo se quiere hacer creer. Además, tiene muchos matices dependiendo de cada caso personal. Es algo que abordaremos en algún otro artículo, hoy no es necesario.
No te preocupes por que la báscula marque menos
El objetivo de la recomposición corporal no es perder peso como tal, sino perder grasa. Son cosas muy diferentes.
De hecho, es posible que un plan de recomposición corporal no sólo no te haga bajar de peso, sino que te haga subir. ¿Por qué? Pues porque quizá quitas 4 kilos de grasa que te sobran, pero sumas 5 de músculo. Tu peso ha subido, pero estás más fit y, por tanto, más saludable.
Tienes que tener en cuenta que el músculo es bastante más denso que la grasa. Es decir, si pierdes los mismos centímetros cúbicos de grasa de los que ganas de masa muscular, ganarás peso. Porque el músculo “pesa” más que la grasa (esto no es exacto, pero por entendernos).
Debido a lo anterior, además, puede que acabes siendo “más pequeño” al mismo tiempo que pesas más. No te rayes, si haces buenos ejercicios de fuerza, acabarás estando más grande. Pero si eliminas un barrigón cervecero enorme, obviamente parecerás más pequeño.
Al menos, al principio.
Lo importante no es eso, lo importante es que las proporciones de grasa y masa magra de tu cuerpo estén bien y tú estés más saludable.
Además, por supuesto, al estar ganando músculo y perdiendo grasa, incluso si ganas peso (cosa que no siempre sucede, hay que decir), sentirás que estás más ágil y fuerte.
Lo que quiero decir es que te olvides de la báscula, porque la báscula no sabe si está pesando músculo o grasa. Sólo aporta información de cuánto pesas, no de por qué pesas lo que pesas.
Si quieres medir la evolución que vas teniendo con tu dieta y tu rutina de ejercicio, no puedes usar una báscula tradicional. Debes utilizar una báscula de composición corporal, puesto que estas básculas sí que tienen en cuenta la composición corporal. Nosotros recomendamos esta báscula:
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Si quieres saber más sobre cómo funcionan, te invito a visitar nuestro artículo sobre las mejores básculas de composición corporal.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para un hombre?
Mira, te voy a ser sincero: Existen métricas oficiales, recomendadas por la OMS, para la cantidad de grasa corporal ideal para un hombre, pero son métricas muy permisivas.
Estas métricas varían dependiendo de la edad, y son las siguientes:
| 20-29 años | 30-39 años | 40-49 años | 50-59 años | |
| Atleta | Menos del 11% | Menos del 12% | Menos del 14% | Menos del 15% |
| Bien | 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
| Normal | 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
| Elevado | 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
Como digo, estas son las recomendaciones médicas habituales. Sin embargo, son muy generosas. Una persona de 30 años con un 20% de grasa corporal no está “bien”. Tampoco es que esté obeso, pero ya tiene un muy buen michelín al sentarse.
También es cierto que, con la edad, el porcentaje de grasa corporal tiende a aumentar con la edad, pero eso no justifica que tengas que permitirte tener más grasa corporal. Significa que tienes que entrenar y cuidarte más.
Nuestra recomendación es que intentes mantenerte siempre en los parámetros de, como mínimo, “bien”. E, idealmente, en los de “atleta”. Todo lo que sea estar por debajo de un 15% en condiciones normales, está bien. Estar en alrededor de un 10%, perfecto. Más de un 20%, debes tener cuidado. Más de un 25%, estás obeso.
Piensa que el porcentaje de grasa esencial (es decir, la grasa que necesita el cuerpo para funcionar eficientemente y que no genere problemas de salud) es de tan solo un 5%. Así que, aunque un 10% de grasa corporal parezca muy poco, en realidad no es insano.
Un último comentario a este respecto: No es lo mismo ser un maratonista que un bodybuilder. Es decir, dependiendo del contexto y de los objetivos, el porcentaje de grasa corporal puede ser mayor o menor.
Por ejemplo, un bodybuilder necesitará mucha energía para la construcción de músculo (es un proceso que no sólo requiere de proteínas), por lo que habrá momentos en los que puede llegar a estar en un 20% de grasa corporal para maximizar la creación de músculo.
Lo que quiero decir es que esto no es una ciencia exacta. El cuerpo humano es un organismo muy complejo y, dependiendo del contexto y los objetivos, hay valores que pueden y deben cambiar.
Pero, vaya, como nota general, si estás empezando a ponerte fit, te basta con saber que deberías alcanzar un 15% de grasa corporal aproximadamente. Si luego quieres ir más al detalle, ya seguirás profundizando. Ahora mismo no te hace falta.
Y te hace aún menos falta teniendo en cuenta que, si estás en este artículo, probablemente sea porque estés gordo, así que no te falta grasa en el cuerpo de la que el organismo pueda sacar energía para construir músculo.
Así que no te comas la cabeza: Enfócate en alcanzar ese 15% de grasa corporal.
¿Cómo funciona la recomposición corporal?
Debes comprender que la recomposición del cuerpo no es algo que suceda de la noche a la mañana y tampoco es algo sencillo. Requiere una buena dieta y ejercicio (al menos, tres veces por semana).
Este ejercicio debe complementar entrenamiento de fuerza (para ganar músculo) y cardio o HIIT (para ganar músculo, también, pero, sobre todo, para aumentar el consumo calórico).
La dieta, por su parte, tendrá que ser hipocalórica (al menos, en la mayoría de casos), pero manteniendo una buena ingesta de proteínas.
La mezcla de ambas cosas puede hacer que muchas personas no se vean capaces de tirar par adelante un proyecto así. Necesitas ser determinado y tener fuerza de voluntad. Si no, no lo lograrás.
Si eres un hombre, sabrás que esto es algo que te conviene, y le echarás huevos para hacerlo.
Como digo, no hay protocolos sencillos válidos para todo el mundo, porque cada cuerpo es un mundo, cada composición corporal es diferente, cada cantidad de testosterona, cada tipo de alimentación, etc.
Siendo así, es imposible dar un protocolo generalizado para todo el mundo. Se debe ir caso a caso. Pero sí puedo decirte cuáles son los factores que intervienen en la recomposición corporal:
- Ejercicio cardiovascular o HIIT para aumentar el consumo energético del cuerpo (es decir, las calorías quemadas al cabo del día).
- Entrenamiento de fuerza para construir músculo (pesas, calistenia, etc).
- Dieta hipocalórica (es decir, comer menos calorías de las que utilizas en tu día a día).
- Tomar 2 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal (para construir músculo).
Con estos cuatro puntos, conociendo tu estado actual y tus objetivos y teniendo un plan de entrenamiento (puedes usar nuestras guías de cardio, HIIT y entrenamiento de fuerza) y una buena dieta hipocalórica, podrás encontrar la forma óptima para hacer tu propia recomposición corporal.
¿Se puede convertir la grasa en músculo?
No. No se puede. La grasa es grasa y el músculo es músculo.
Esta confusión deriva de la forma que tienen las personas con una composición corporal a niveles normales (menos del 20%) de entrenar para ganar músculo.
Estas personas lo que hacen es aumentar la ingesta calórica para tener más energía que les ayude en la síntesis proteica, necesaria para construir músculo.
En muchos casos, eso acaba conduciendo a que tengan un porcentaje de grasa corporal elevado (al mismo tiempo que han construido músculo) que, después, tienen que rebajar mediante una dieta hipocalórica.
Pero si tú estás por encima de ese 20% de grasa corporal, no necesitas ingerir más calorías ni engordar para obtener la energía para hacer esa síntesis proteica, porque tu organismo puede acudir a tus reservas de grasa para realizar la síntesis proteica.
Si este último es tu caso, de lo que tienes que preocuparte es de ingerir 2 gramos de proteína por kg de peso corporal y tratar de reducir el consumo de cualquier otro tipo de macronutriente para no sobrepasar las 1800 kcal al día.
¿Cómo se pierde peso?
Para perder peso, la clave es ingerir menos calorías de las que gastas. Así de simple. Si, durante un periodo de varios meses, has estado ingiriendo menos calorías de las que has estado gastando, habrás perdido peso.
Esto es impepinable.
Ahora bien, una cosa es perder peso y otra es perder peso de forma saludable.
Lo que deberías hacer es ingerir alrededor de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal y alrededor de 0.6 gramos de grasas saludables por kg de peso corporal. El resto (hasta llegar a unas 1800 kcal al día), carbohidratos, siendo éstos lo que más podemos reducir.
Para una persona que mida 175 cm y pese 80 kg porque está gordo, eso serían 160 gramos de proteína y 48 gramos de grasas saludables.
Para que te hagas una idea, eso es algo que puedes conseguir con:
- 300 gramos de salmón ahumado (13 gramos de grasa y 60 gramos de proteína, 360 kcal)
- Dos hamburguesas de ternera de 200 gramos cada una (20 gramos de grasa y 80 gramos de proteína, 520 kcal)
- Tres huevos duros grandes (15 gramos de grasa y 20 gramos de proteínas, 225 kcal).
Con esto, tendrías alrededor de 48 gramos de grasas saludables, 158 gramos de proteínas y tan solo 1100 kcal.
Es decir, la cantidad de proteínas y grasas necesarias para poder hacer una buena recomposición corporal son relativamente fáciles de conseguir y mantener un severo déficit calórico.
Obviamente, no puedes comer siempre esas tres cosas, debes tener una dieta más variada para poder obtener todos los micronutrientes que necesita el organismo. Es sólo una forma de que veas claramente que se pueden obtener las macros necesarias sin muchas calorías.
Además, no conviene ser tan radical. Desde esas 1100 kcal hasta un rango de 1500-1800 kcal, puedes (y debes) incorporar carbohidratos, que tendrán una mayor biodisponibilidad para ser utilizados como energía en la construcción de músculo y que son utilizados por el cerebro.
Esto último es importante: El cerebro (y otras partes del organismo) necesita carbohidratos para funcionar. El cuerpo puede generar carbohidratos a partir de otras moléculas, como las proteínas, pero eso genera problemas (para empezar, que deberías consumir más proteínas).
Así que no conviene eliminar los carbohidratos, salvo que sepas lo que estás haciendo (por ejemplo, en una dieta cetogénica).
Simplemente, asegúrate de que, una vez tenidas en cuenta las calorías de las grasas y proteínas necesarias, no sumas muchas más mediante carbohidratos como para sobrepasar el umbral del déficit calórico.
No es difícil, de 1100 kcal a 1800 kcal hay hueco para bastantes carbohidratos sin que sea un problema.
¿Cómo se gana músculo?
Por otro lado, para ganar músculo, la cosa es simple: Tienes que comer proteínas tal y como dijimos y hacer entrenamiento de fuerza.
Si te limitas a comer proteínas, tu cuerpo no cambiará. Para que esas proteínas hagan su trabajo, que es construir músculo, tienes que romperlo antes. Si no, no hay nada que construir.
Y al revés, lo mismo: Si sólo entrenas, pero no ingieres suficientes proteínas, tu cuerpo no será capaz de reconstruir esos músculos rotos.
Así que son dos caras de la misma moneda.
Los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas pueden permitirte perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, por todo lo que venimos comentando desde el principio del artículo.
Otros estudios demuestran que, incluso manteniendo una dieta con déficit calórico, comer más proteínas de lo habitual permite preservar la masa magra al mismo tiempo que se pierde grasa.
En resumen: Dieta hipocalórica con altas cantidades de proteínas y entrenamiento de fuerza.
No hay más.
Resumiendo
¿Quieres hacer recomposición corporal?
- Basa tu dieta en 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y 0.6 gramos de grasas saludables por kilo de peso corporal.
- Añade unos pocos carbohidratos hasta alcanzar unas 1800 kcal diarias como máximo (teniendo en cuenta las obtenidas en el punto 1), manteniéndote en esa dieta hipocalórica.
- Haz entrenamientos de fuerza, preferiblemente compuestos y moviendo hierros, sin máquinas.
- Aguanta unos meses.
- Voilà!
Como ves, la recomposición corporal es posible. Se puede ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa. No hay nada que lo impida. Eso sí, requiere ser estricto en la alimentación y en el entrenamiento, y eso, a su vez, implica fuerza de voluntad. ¿Estás dispuesto a hacerlo?
