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Hoy en día, en los tiempos que corren y en las sociedades en que vivimos, se duerme muy mal. Es un hecho. Y es una putada porque dormir bien es fundamental para la salud física y mental. Una buena ayuda para dormir mejor es la melatonina. Y de eso hablamos hoy, en esta guía sobre la melatonina.

Eso sí, antes de tomar melatonina, deberías intentar resolver tus problemas de sueño por otras vías. Para ello, tenemos una completa guía sobre cómo dormir mejor.

¿Qué es la melatonina?

La hormona de la melatonina controla el ritmo circadiano de tu cuerpo (los ciclos de sueño y vigilia). Básicamente, indica a tu cuerpo cuándo es el momento de levantarte por la mañana y cuándo debes acostarte por la noche.

A más melatonina más somnoliento te sentirás.

¿Dónde se produce la melatonina? En el cerebro. La glándula pineal, situada justo encima del centro de tu cerebro, produce melatonina. Tiene el mismo tamaño que un guisante y una funcionalidad única: produce melatonina.

La glándula pineal maneja tu producción de melatonina en función de factores externos como la exposición a la luz solar, ciertos alimentos, cierta cantidad de actividad física, etc.

Durante la noche es cuando los seres humanos y otros animales diurnos segregan melatonina, a diferencia de los animales nocturnos, que la segregan cuando es de día.

Por eso la luz puede suprimir su producción, aunque la melatonina es producida incluso por los trabajadores nocturnos que trabajan bajo luces brillantes (sólo que en una cantidad insuficiente).

La melatonina se encuentra en todos los seres vivos y es común en todo el mundo. Los científicos creen que la melatonina es un mecanismo de control circadiano que se remonta a hace 700 millones de años.

¿Cuál es la función de la melatonina?

La función de la melatonina es gestionar los ciclos de vigilia y sueño. El reloj interno del cuerpo libera o deja de liberar melatonina en función de la cantidad de luz que recibe, fundamentalmente.

El cuerpo libera melatonina por la noche, cuando el sol se pone. Tus niveles de melatonina son altos mientras duermes y te mantendrán dormido hasta que salga el sol. A medida que el sol se hace más brillante, tus niveles de melatonina descienden hasta el punto de despertarte.

Es posible que te sientas más cansado y somnoliento durante los meses de invierno, cuando hay menos luz diurna. Tu cuerpo produce más melatonina y la libera antes de lo habitual durante los meses de invierno, por esa falta de sol. Pero puedes engañar a tu glándula pineal.

¿Te has preguntado alguna vez por qué te sientes somnoliento si estás en un entorno oscuro durante mucho tiempo? Es porque estás engañando a tu glándula pineal, que está pensada para pasar bastante más tiempo al aire libre. Como está a oscuras, entiende que es de noche.

También es posible que puedas dormir hasta bien entrado el día si tu habitación está a oscuras tras el amanecer. Aunque ya no sea de noche, la glándula pineal no deja de producir melatonina si estás a oscuras y sin fuentes de luz (como las pantallas de aparatos electrónicos).

¿Es posible aumentar los niveles de melatonina naturalmente?

No hay pruebas que sugieran que la dieta sea una fuente importante de melatonina. No hay suficientes niveles de melatonina en los alimentos como para que uno pueda alterar sus niveles de melatonina cambiando la dieta.

No obstante, sí hay alimentos que ayudan a la producción de melatonina y pueden ayudar a dormir mejor.

Alimentos que contienen melatonina de forma natural

Alimentos con alto contenido en melatonina pueden ser los tomates y las patatas, pero, aunque el contenido de melatonina en estos alimentos sea alto, siguen siendo niveles muy bajos para lo que necesita el cuerpo humano para prepararse para dormir.

Por otro lado, el consumo de nueces puede aumentar los niveles de melatonina en sangre y las almendras pueden tener suficiente melatonina como para influir en los niveles séricos, aunque las cantidades que deberías tomar serían bastante altas.

Aunque no hay pruebas fehacientes, algunos investigadores italianos creen que la dieta mediterránea puede contribuir a una mejora del sueño gracias a la cantidad de hortalizas y frutas que contienen melatonina. Pero, francamente, esto es más que dudoso.

Pero, si quieres que te diga la verdad, todo esto es evidencia anecdótica. La realidad es que los alimentos no van a alterar la cantidad de melatonina que tienes en el organismo de forma significativa.

Melatonina en el vino

Las investigaciones sugieren que el vino puede contener pequeñas cantidades de melatonina. Los vinos hechos con las variedades de uva Nebbiolo y Croatina pueden contener melatonina, puesto que, a medida que estas uvas maduran, se va formando melatonina en ellas.

Además, las bodegas rocían sus uvas con benzotiadiazol para evitar el crecimiento de moho. Esto parece aumentar la concentración de melatonina.

Sin embargo, a pesar de estos estudios, como en el caso de los alimentos, no hay suficiente evidencia como concluir que el vino sea una fuente decente de melatonina.

Además, el alcohol tiene efectos negativos para tu salud que no justificarían su consumo ni aunque realmente tuviese cantidades aceptables de melatonina (recuerda nuestro artículo sobre por qué deberías dejar de beber alcohol).

Gestión de la luz

Lo que sí está demostrado que funciona para aumentar naturalmente los niveles de melatonina es una correcta gestión de la luz.

Ya hemos hablado de que la producción de melatonina se regula con la luz, así que podemos engañar a nuestro cuerpo para que produzca o deje de producir melatonina a través de la luz.

Si tienes problemas para dormir por la noche, puedes probar a estar con las luces apagadas un tiempo antes de irte a dormir. Por ejemplo, imagina que quieres irte a dormir a las 22:00. Pues prueba a apagar las luces a las 20:00 e iluminarte con velas esas dos horas.

Eso incentivará tu producción de melatonina.

Y, al contrario, si te cuesta levantarte por las mañanas porque tu habitación es muy oscura, cómprate una lámpara que se encienda automáticamente a cierta hora. Si te quieres levantar a las 6 de la mañana, pon que se encienda a las 5 de la mañana.

Con esta gestión de la luz sí podemos alterar nuestra producción de melatonina de forma natural.

Suplementos de melatonina

Ahora sabemos que la melatonina puede inducir el sueño y ayudarte a sentirse más tranquilo y cómo puede mejorarse naturalmente, hablemos de los suplementos.

Como hemos mencionado, cuanta más melatonina haya en tu cuerpo, más relajado y somnoliento te sentirás. Pues bien, la melatonina no sólo se produce de forma natural en el cuerpo, sino que también está disponible como suplemento.

Y puedes tomarla si tienes dificultades para conciliar el sueño o relajarte.

En el caso de que la necesites, lo recomendable es tomarla entre 30 y 60 minutos antes de irte a dormir. Esto hará que aumentes tus niveles de melatonina incluso artificialmente, aunque estés recibiendo luz (ya sea luz solar o luz de pantallas electrónicas o bombillas).

¿Cuándo debería considerar tomar melatonina?

La melatonina se ha utilizado la melatonina con éxito en los siguientes casos:

  • Desfase horario
  • Trastorno del sueño en el trabajo por turnos
  • Síndrome de la fase de sueño retardada (DSPS).
  • Síndrome de la fase avanzada del sueño (ASPS).
  • Trastorno del ritmo irregular de sueño-vigilia

Así que, sea cual sea la razón por la que no estás durmiendo bien, la melatonina te puede ayudar. Sin embargo, no está pensada para que se use de forma continuada (salvo casos muy especiales y concretos).

Básicamente, deberías plantearte el tomar melatonina cuando hayas puesto en práctica los trucos y hábitos que mencionamos en nuestra guía para dormir mejor y no hayas conseguido mejorías.

Si puedes mejorar tu sueño con los trucos de esa guía y no necesitas recurrir a la melatonina, mejor que mejor.

Piensa que, aunque no tenga efectos perjudiciales para tu salud, el uso de melatonina es un parche. No resuelve realmente el problema por el que estás durmiendo mal.

Deberías hacer los cambios en tu estilo de vida y en tu hogar necesarios para que puedas dormir bien sin ayuda de melatonina externa.

No obstante, como esto no siempre es posible (por mil motivos), tenemos la melatonina como ayuda.

¿Es seguro tomar melatonina?

En la mayoría de los países, la melatonina no está considerada un medicamento, por lo que no está sujeta a regulación ni necesita receta. Por tanto, tenemos que tomarla gestionando nosotros plazos y dosis. Y hay que ir con ojo, claro.

En general, la dosis más baja posible de melatonina para que haga efecto es la más segura. Por lo demás, la dosis adecuada dependerá del peso, la edad y la sensibilidad a la melatonina.

Es aconsejable empezar con una pequeña cantidad e ir subiendo si notamos que vamos necesitando más. Incluso tomando sólo media pastilla para empezar.

No obstante, cabe mencionar que la melatonina es un suplemento MUY seguro. Para notar efectos secundarios problemáticos tendrías que tomarte tarros enteros de golpe, cosa que, obviamente, no necesitas hacer.

Además, no genera dependencia ni síndrome de abstinencia cuando se deja. Es decir, aunque introduzcas de forma exógena esta hormona, tu cuerpo la sigue generando sin problemas una vez dejas de tomarla.

Así que no tienes por qué preocuparte.

De hecho, si sí tuviera implicaciones negativas, se vendería con receta.

El mayor de los problemas que tiene la melatonina es que no hay un suficiente buen control en algunos países (en España sí lo hay, pero en algunos países de Latinoamérica puede que no).

Por ejemplo, los suplementos de melatonina pueden tener una gran variabilidad entre dosis. Los autores de este estudio analizaron 31 etiquetas de suplementos de melatonina y descubrieron que el contenido de melatonina oscilaba entre el 83% y el 478% de lo indicado.

No es un gran problema, porque, como tienes que ir probando hasta dar con la dosis óptima para ti, no pasa nada si la cantidad es mayor o menor de lo indicado. Al fin y al cabo, ibas a tener que encontrar la dosis óptima para ti a través del ensayo y error de todos modos.

Efectos secundarios de la melatonina

Cuando se toma como suplemento, la melatonina es relativamente inofensiva y no causa efectos secundarios.

A continuación, vamos a indicar algunos efectos secundarios que se han visto con cantidades MUY grandes de melatonina (a las que ni de lejos te acercarás si usas la melatonina con normalidad):

  • Dolores de cabeza
  • Hipotermia
  • Insomnio de rebote al desensibilizar los receptores
  • Reducción de la motilidad de los espermatozoides
  • Disminuye del recuento espermático.
  • Reducción de la libido

No obstante, insistimos, los estudios que han mostrado estos resultados han usado dosis ENORMES de melatonina. No es el caso de un uso normal de melatonina.

No obstante, quizá alguno de esos problemas pudiera llegar a aparecer si haces un uso habitual de la melatonina (esto no está estudiado, pero tiene cierto sentido y más vale prevenir que curar).

Por ello, como dijimos más arriba, sólo deberías usar la melatonina circunstancialmente. Deberías resolver tus problemas de sueño de raíz.

¿Cuál es el mejor suplemento de melatonina?

Tienes muchísimos suplementos de melatonina en el mercado, y cada uno tiene una concentración diferente, como ya hemos visto. Pero, como lo que vas a hacer es ir probando poco a poco diferentes dosis, esto te da un poco igual.

Yo, personalmente, utilizo esta melatonina:

MELATONINA SUBLINGUAL | Pureza garantizada superior al 99% | 1.8 mg / 240 dosis | Estevia (Aroma de...
  • La melatonina regula de manera natural el sueño y no presenta ninguno de los efectos indeseables de un somnífero clásico. Asimismo, la...
  • La melatonina sublingual actúa de forma eficaz al ser absorbida rápidamente a través de la mucosa bucal.
  • 2 comprimidos al día, a dejar fundir bajo la lengua, 20 minutos antes de acostarse.

Es barata, viene en una cantidad suficiente y funciona bien. Así que es la que yo te recomiendo.

Como puedes ver, la melatonina es un excelente suplemento para dormir mejor. No te recomiendo limitarte a utilizarla, sino que también te recomiendo que trates de mejorar tu sueño sin usar suplementos. Pero yo siempre tengo melatonina en la mesita de noche, porque funciona.

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