Corregir postura y mejorar espalda

Como bien sabes, mantener una postura erguida es un signo de seguridad en uno mismo y de salud. Sin embargo, el estilo de vida sedentario que llevamos suele conducirnos a tener una postura incorrecta. Es por ello que, hoy, hablamos de cómo corregir la postura.

La importancia de corregir la postura y enderezar la espalda

Una buena postura es fundamental para cualquier hombre. Como verás en el siguiente apartado, la buena postura te permitirá tener un mejor estado de salud a nivel general, pero los beneficios de tener la espalda recta van mucho más allá.

Para empezar, una postura erguida se relaciona con resultar más atractivo a las mujeres, tal y como explicamos en nuestra guía acerca de cómo ser más atractivo siendo más masculino y varonil.

Además, mantener una postura adecuada te permitirá parecer más alto y conseguirás que la ropa te quede mejor (porque la ropa se crea pensando en gente con la espalda recta, no encorvada).

En general, podemos decir que una postura erguida y con la espalda enderezada te permitirá ser más atractivo y tener una mejor salud. Por eso es importante corregir las malas posturas.

Problemas de salud derivados de una mala postura

Mantener una postura inadecuada durante mucho tiempo puede acabar conduciendo a serios problemas de salud. Estos son los más destacables, aunque no los únicos:

  • Desalineamiento del sistema musculoesquelético
  • Desgaste de la columna vertebral, facilitando la aparición de todo tipo de lesiones
  • Dolores de cuello, hombros y espalda
  • Menor flexibilidad
  • Deterioro de las articulaciones
  • Menor equilibrio
  • Digestiones más difíciles
  • Dificultades en la respiración

Como ves, la mala postura no sólo te hará menos atractivo, sino que afectará a una gran cantidad de áreas de la salud, por lo que es muy conveniente corregirla cuanto antes.

Consejos generales para mejorar tu postura

Aclarado por qué es importante mantener una buena postura y cuáles son los principales problemas de salud derivados de tener una mala postura, vamos a ver algunos consejos a nivel general para mejorar tu postura:

  • Sé consciente de tu postura: Para tener una buena postura, tienes que ser consciente de la postura que estás teniendo durante tus actividades físicas. Tanto estando caminando, como trabajando, como lavando los platos… Sé consciente siempre de tu postura y trabaja por tener una adecuada.
  • Mantén actividad: La mala postura, a menudo, deriva de un estilo de vida sedentario. Por ello, para corregirla, suele ser suficiente con hacer ejercicio y tener una vida un poco más activa. Casi cualquier ejercicio te servirá para mejorar tu postura, aunque nosotros te vamos a indicar algunos que son mucho más útiles.
  • Mantén un peso saludable: Evidentemente, tener un peso saludable es fundamental para tener una buena postura. Demasiado peso extra puede causar problemas en la pelvis y en la columna vertebral que afecten a la postura.
  • Usa calzado cómodo y sin tacón: El calzado es muy importante para mantener una buena postura. Deberías utilizar calzado que no tenga nada de tacón, que sea lo más plano posible, y, por supuesto, que sea cómodo y no esté desgastado.
  • Crea un entorno de trabajo ergonómico: Independientemente de que estés sentado o de pie, vas a pasar muchas horas trabajando, así que es importante que tu lugar de trabajo sea ergonómico y te permita trabajar manteniendo una buena postura.

Consejos para corregir la postura cuando estás sentado

Vistos los consejos generales, echemos un vistazo a algunos consejos específicos para aquellas situaciones en las que estés sentado (por ejemplo, en el trabajo). Estos son los principales consejos para corregir la postura cuando estás sentado:

  • Cambia de posición con frecuencia
  • Levántate y camina cada poco tiempo
  • Estira los músculos cada poco tiempo para liberar tensión muscular
  • Evita cruzar las piernas
  • Apóyate en el suelo o usa un reposapiés
  • Relaja los hombros, no los mantengas encorvados
  • Mantén los codos cerca del cuerpo
  • Apoya la espalda en la silla, utilizando un cojín para la parte baja de la espalda (o usa una silla ergonómica)
  • Apoya bien los muslos y las caderas

Consejos para mejorar la postura estando de pie

Vamos ahora con los consejos para mejorar la postura estando de pie:

  • Mantén los hombros hacia atrás
  • Evita que el estómago sobresalga
  • Coloca el peso especialmente en la punta de los pies
  • Mantén la cabeza erguida
  • Deja que los brazos cuelguen con naturalidad
  • Separa los pies a la altura de los hombros

Ejercicios para corregir y mejorar la postura de la espalda

Y, ahora que ya tienes los consejos generales para tener una buena postura, vamos a ver algunos ejercicios para corregir y mejora la postura de la espalda. Estos son ejercicios que deberías hacer a diario:

Deslizamientos en la pared

El primer ejercicio consiste en apoyarte en la pared completamente, con toda la espalda y la parte de atrás de las piernas pegadas a la espalda.

Desde esta posición, abre los brazos y colócalos pegados a la pared, formando un ángulo de 90º respecto a tu cuerpo.

Ahora, desliza los brazos por la pared hacia arriba, hasta que queden en paralelo con tu cabeza en medio.

Mientras haces este ejercicio es fundamental que no arquees la espalda. La espalda tiene que estar totalmente pegada a la pared. Para ello, deberás activar tus abdominales.

También debes relajar los trapecios y sentir cómo el esfuerzo se concentra en la espalda, no en los hombros, porque es la espalda lo que queremos trabajar.

Haz 3 sets de 8 repeticiones al día.

Elevaciones de brazos en Y

Para este ejercicio, es preferible disponer de un banco inclinado para apoyar el pecho. Si no tienes uno, puedes hacerlo apoyándote en el respaldo de un sofá o tumbándote en el suelo (aunque, la verdad, te recomendamos que compres un banco de musculación para hacer ejercicio en casa. Le sacarás partido en poco tiempo).

Desde esta posición inclinada, estira los brazos delante de ti y extiéndelos más allá de la anchura del pecho. Levántalos hasta que estén a la altura de tu cabeza y tu cuerpo esté en forma de “Y”.

Es importante que, durante este ejercicio, no arquees las lumbares ni eches la cabeza hacia adelante.

Para saber si lo estás realizando correctamente, fíjate en si la fuerza se concentra en el centro de la espalda mientras realizas el movimiento. Si es así, es que lo estás haciendo correctamente.

Haz 3 sets de 8 repeticiones.

Estiramientos sobre rodillo de espuma

El siguiente ejercicio consiste en utilizar un rodillo de espuma para fortalecer los músculos que hay alrededor de la zona torácica de la espina dorsal.

Es importante que, antes de hacer este ejercicio, hagas un pequeño calentamiento. Puedes hacerlo sentándote en el suelo con las rodillas flexionadas. Desde esta posición, inclina tu espalda hacia atrás hasta apoyarla en el rodillo de espuma, quedando a la mitad de la columna.

Después, agárrate la parte posterior de la cabeza con las manos y coloca los codos hacia adelante, para hacer que las escápulas queden redondeadas.

Con esta posición, levanta la cadera y desplaza tu cuerpo en paralelo al suelo.

Cuando hayas hecho este ejercicio de calentamiento, puedes pasar a hacer el ejercicio propiamente dicho.

Lo que tienes que hacer es colocar el rodillo a la altura de las escápulas y echar la cabeza hacia atrás, como si buscases tocar el suelo.

Debes inhalar al arquear la espalda y exhalar al volver a la posición inicial.

Después, ve realizando el mismo ejercicio colocando cada vez más abajo el rodillo, hasta hacerlo con el rodillo en la zona de las lumbares.

Haz este ejercicio durante 5 minutos.

Dislocación de hombros

Por último, tenemos el ejercicio de la dislocación de hombros. Con este ejercicio, podrás soltar los músculos que están forzados a tener una postura incorrecta y que son los responsables de que lleves los hombros hacia adelante.

Para este ejercicio necesitarás el palo de una escoba o unas bandas elásticas (el palo de la escoba va bastante mejor, la verdad, aunque aquí te dejamos nuestra guía de las mejores bandas elásticas).

Lo que debes hacer es lo siguiente:

  1. Sostén el palo en las manos con los brazos totalmente estirados y abiertos un poco más allá de tu pecho.
  2. Levanta los brazos y pásalos por encima de tu cabeza.
  3. Baja los brazos por detrás de tu espalda hasta tocar tu cadera.

Ten en cuenta que este ejercicio será tanto más eficaz cuanto más cercas estén las manos con las que agarras el palo. Empieza por una separación cómoda para ti y, con la práctica, ve juntándolas.

Otra variante de este ejercicio consiste en hacer lo mismo pero tumbado boca abajo en el suelo y empezando con el palo por encima de tu cabeza. Esta variante, además, activa los trapecios inferiores y los romboides.

Sea como sea, haz 20 repeticiones de este ejercicio cada día y notarás cómo mejora tu postura corporal en tiempo récord.

Aquí te dejo un vídeo donde puedes ver los ejercicios mencionados:

Corrector de postura para la espalda

Por último, en el caso de que quieras corregir de forma eficaz tu postura y asegurarte de que no sufres los problemas relacionados con una mala postura, lo mejor que puedes hacer es utilizar un correcto de espalda.

Los correctores de espalda son una especie de tirantes que te obligan a mantener una postura correcta y, aunque son un tanto incómodos, la verdad es que funcionan.

Aquí te dejamos una guía que hicimos analizando y comparando los mejores correctores de espalda.

Te recomendamos que le eches un vistazo y compres uno adecuado a tus necesidades. En esa misma guía de compra indicamos cómo deben utilizarse y todos los aspectos que debes tener en cuenta antes y después de la compra.

Créeme, el correcto de postura para la espalda es uno de los mejores inventos que existen a día de hoy.

Como puedes ver, siguiendo estos consejos, podrás corregir tu postura y, de este modo, mostrar más seguridad en ti mismo, ser más atractivo, tener mejor estado de salud y sufrir menos dolores. ¡Todo son ventajas cuando corriges tu postura!

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