como aumentar testosterona endogena naturalmente

La testosterona es la hormona masculina más importante, y es fundamental para sentirnos bien con nosotros mismos, cargados de energía y para desarrollarnos correctamente. Y, además, una gran cantidad de testosterona te hace más atractivo para las mujeres.

El problema es que la testosterona, hoy en día, brilla por su ausencia. Son muchísimas las personas que están por debajo de las cantidades recomendadas.

Según este estudio, el 39% de los hombres de más de 45 años presentan deficiencia de testosterona. Y los jóvenes (en conjunto) tienen los niveles más bajos en décadas.

Así que, hoy, te contamos algunas formas de aumentar tu testosterona de forma natural.

1. Haz ejercicios de fuerza y HIIT

Cualquier tipo de ejercicio aumenta la producción de testosterona, pero el entrenamiento de fuerza es el que mejor lo hace. Y, además, es la mejor manera de construir músculo (y ya sabes que existen buenas razones para ponerse fit).

Para construir músculo, se necesita testosterona. Sin embargo, una vez que la tienes, la testosterona se mantiene. Es una forma estupenda de mantener la fuerza, la flexibilidad y la masa muscular a medida que se envejece.

Junto al entrenamiento de fuerza, deberías contemplar también el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad).

El HIIT ha sido un tema muy popular en los últimos años. Durante una sesión de entrenamiento HIIT, alternarás actividades cardiovasculares intensas y con otras de menor intensidad.

En 2017, un estudio en atletas profesionales que hicieron entrenamientos HIIT reveló que tuvieron un ligero aumento de su testosterona libre.

En resumen, haz ejercicios de fuerza y HIIT si quieres tener más testosterona.

2. Ten una buena dieta

Una dieta saludable puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona en tu cuerpo. ¿Por qué? Bueno, pues porque el organismo funciona en función de sus bases genéticas, de las condiciones ambientales y de lo que le suministremos.

Y lo que le podemos suministrar es, en definitiva, la dieta.

No vamos a profundizar mucho en el tema de la dieta en este artículo, porque tenemos otros muchos hablando en mayor profundidad sobre ello y aquí sólo nos interesa su relación con la testosterona.

Lo que vamos a decir es que tienes que tener una dieta equilibrada con una buena cantidad de alimentos integrales, proteínas magras, carbohidratos complejos y aceites saludables.

Deberías evitar los carbohidratos simples y los alimentos procesados.

Además, es importante consumir grasas saludables. Los estudios han demostrado que los aguacates y las aceitunas contienen oleuropeína, un compuesto natural que aumenta la testosterona (al menos, eso han demostrado ciertos estudios con animales).

3. Duerme bien

La ciencia está descubriendo desde hace ya varios años que puede ser muy bueno para ti. A pesar de ello, muchas personas se sienten culpables por dormir. Creen que es una pérdida de tiempo o una señal de que son perezosos. ¡Error!

Los estudios demuestran dormir ayuda a mejorar el cerebro, el metabolismo, el corazón y la salud sexual. Además, tu cuerpo produce testosterona durante el sueño (por ello, es por las mañanas cuando tus niveles de testosterona están más altos).

Así que, si no duermes lo suficiente o tienes una mala calidad de sueño (por ejemplo, dificultad para conciliar el sueño o un sueño muy poco profundo), tus niveles de testosterona es posible que estén bajos.

Este pequeño estudio demostró que los hombres que dormían menos de cinco horas por noche durante una semana tenían unos niveles de testosterona entre un 10% y un 15% más bajos que los que dormían una noche completa.

Los expertos recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, según la Fundación Nacional del Sueño. Esa debería ser tu base. Aunque, por supuesto, hay variaciones dependiendo de la persona.

Algunas personas con seis horas tienen suficiente y otras no pueden funcionar bien si duermen menos de nueve horas. Eso ya depende de cada cual. Simplemente, asegúrate de que estás durmiendo lo que necesitas.

Y, si eres de los que tiene problemas para conciliar el sueño, pues que sepas que tenemos una guía sobre cómo dormir mejor.

4. Minimiza el estrés

Después tenemos el tema del estrés. Saber gestionar tu estrés no sólo es bueno para tu salud y bienestar, sino que también te ayuda a mantener niveles altos de testosterona, con todo lo que ello implica.

¿Y esto por qué? Pues verás: el cortisol es una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales cuando estás estresado. Y se ha demostrado que los niveles elevados de cortisol pueden provocar una reducción de tu testosterona y que tu cuerpo almacene grasa.

Por tanto: Reduce el estrés, eso reducirá tu cortisol, lo que hará que tu testosterona aumente y que tu grasa corporal se reduzca a un mejor ritmo.

Nosotros tenemos una guía completa sobre cómo reducir el estrés.

5. Deja de beber

Las investigaciones demuestran que el consumo excesivo de alcohol puede provocar una disminución de la testosterona y un aumento del estradiol (el principal estrógeno, es decir, la principal hormona femenina).

¿Cuál es el límite de consumo de alcohol? Lo más recomendable es no beber absolutamente nada. No hay dosis de alcohol que sea buena. Cualquier cantidad es mala.

No hagas caso a esas supuestas recomendaciones de que un consumo moderado de alcohol es bueno para la salud. No lo es. Si bebes alcohol, que sea porque te gusta y te lo pasas bien, pero no te engañes diciéndote que has leído por ahí que es bueno para la salud. No lo es.

Si necesitas más motivos para dejar de tomar, nosotros tenemos un artículo sobre por qué deberías dejar de beber alcohol.

6. Evita los xenoestrógenos

Algunas sustancias químicas han sido identificadas como “disruptores endocrinos“, y pueden afectar negativamente a los niveles hormonales.

Por ejemplo, los parabenos y el BPA son dos elementos comunes en los plásticos. Son compuestos sintéticos que se utilizan en productos de cuidado personal como los champús, las pastas de dientes o los desodorantes.

Son estrógenos sintéticos o xenoestrógenos. Su estructura es muy similar a la del estrógeno, por lo que el cuerpo cree que son lo mismo. Esto puede desequilibrar tu balance hormonal de mala manera, por lo que conviene evitarlos.

Lo mejor que puedes hacer es utilizar productos que no los contengan y utilizar la App de Yuka para analizar los nuevos productos que quieras comprar, de forma que sepas si contienen o no este tipo de xenoestrógenos.

Nosotros tenemos una guía sobre productos que no tienen xenoestrógenos y una guía de uso de Yuka.

7. Cuidado con los medicamentos que tomas

Los medicamentos recetados pueden tener efectos secundarios que inhiban la producción de testosterona. Esto incluye ciertos medicamentos para la presión arterial alta, el reflujo ácido y la depresión.

Antes de utilizarlos, deberías consultar con tu médico si no hay alternativas que no tengan estos efectos secundarios. Y, por supuesto, si los tomas, deberías consultarle tan pronto como notases los primeros síntomas de baja testosterona.

Eso sí, a pesar de estas recomendaciones, no deberías dejar de tomar la medicación que te prescriba tu médico. O sí, pero no es algo que nosotros recomendemos.

8. Toma el sol desnudo

Un octavo método para conseguir un aumento de la testosterona de forma natural es tomar el sol. Y, a poder ser, desnudo.

Tomar el sol es positivo en general. Es la mejor forma de obtener vitamina D, la cual es muy saludable y necesaria para el organismo.

Y sucede que la vitamina D es fundamental en la producción de testosterona. Por tanto, tomar el sol, en general, es muy positivo.

Ahora bien, ¿por qué recomendamos tomar el sol desnudo?

Pues porque se ha demostrado que el impacto de la luz solar directamente en los testículos puede hacer que tengas una producción de hasta un 200% más de testosterona.

Es espectacular.

Y, además, se siente muy bien.

Piensa que es una zona a la que nunca le da el sol. Así que, cuando vas a una playa nudista o tomas el sol desnudo en tu casa, notas en seguida cómo algo cambia.

Haz la prueba.

Y, de paso, échale un vistazo a nuestro artículo sobre los beneficios de tomar el sol.

9. Folla

Aunque la testosterona es el combustible que impulsa nuestro impulso sexual, ¿sabías que el sexo también puede alimentar nuestro depósito de testosterona? Es cierto. Más sexo equivale a más testosterona. Sí. Consigue más sexo.

¿Cómo? Bueno, sal por ahí a ligar, búscate alguna follamiga, métele ficha a la vecina madurita esa del cuarto que está divorciada, ve con profesionales, emparéjate… Tienes muchas opciones diferentes.

Muchos hombres tienen miedo de las mujeres y del sexo y creen que ellos no pueden obtenerlo. Es falso. Aquí tienes nuestra guía sobre cómo tener más sexo.

10. Toma duchas frías

Las duchas frías también ayudan a aumentar la testosterona. Y mejor aún que las duchas frías son los baños fríos (como esa gente que se baña en el mar cada día del año).

Obviamente, los baños fríos son menos accesibles para la mayoría de la gente. Pero la ducha fría está al alcance de todo el mundo.

Y, sí, al principio cuesta un poco, pero, cuando te acostumbras, tiene numerosas ventajas, empiezas el día con más ganas y arañas 10 o 15 minutos más de tiempo al día.

Además de aumentar la testosterona, las duchas frías tienen otras ventajas. Echa un ojo a nuestro artículo sobre los beneficios de la ducha con agua fría para enterarte.

11. Mantén tus testículos fresquitos

Una de las razones (no la única) por la que las duchas de agua fría aumentan la testosterona es que ayuda a mantener los huevos bien frescos.

Los testículos están en una bolsa fuera del cuerpo, precisamente, porque tienen que estar fresquitos para hacer bien su trabajo. Deben estar un par de grados por debajo del resto del cuerpo para producir bien la testosterona y un semen de calidad (tanto en cantidad como en movilidad).

Así pues, tener tus testículos frescos ayudará a mejorar tus niveles de testosterona y la calidad de tu semen.

Esto puedes conseguirlo con duchas frías, dándote con agua fría en los huevos al terminar una ducha con agua caliente, usando ropa interior holgada y no apretada, no pasando mucho tiempo sentado, aplicándote hielo en los huevos mientras estás viendo la tele…

Tienes muchas formas de enfriar tus huevos.

Y, por otro lado, evidentemente, te conviene evitar el exceso de calor en los huevos. Los baños de agua caliente, por ejemplo, van a joderte los niveles de testosterona. Especialmente en jóvenes que se están desarrollando. Así que cuidado.

12. Peléate

Está demostrado que las peleas ayudan a aumentar la testosterona. Y tiene sentido, si te paras a pensarlo: Si te estás peleando, necesitas fuerza y determinación, así que es normal que el cuerpo produzca más testosterona.

Si, además, te peleas a menudo, es normal que el cuerpo se adapte a ello, porque entiende que estás en un contexto violento donde hay que ser capaz de aguantar, pegar y ganar. Por tanto, producirá más testosterona de forma habitual.

En cambio, una vida tranquila en la oficina hará que tu testosterona baje, porque deja de ser necesaria la respuesta violenta, y el cuerpo no trabaja gratis. El cuerpo es muy vago.

Obviamente, no recomendamos que vayas por ahí pegándote con la gente. Lo que puedes hacer es apuntarte a kick boxing o boxeo para poder darte de hostias dos o tres veces por semana en un entorno controlado.

Además, como veremos en el siguiente punto, estar en un grupo con testosterona alta también contribuye a que tu testosterona crezca. Apuntándote a boxeo, estarás obteniendo ese extra de testosterona por estos dos lados.

13. Ten un grupo de amigos con testosterona alta

Como estábamos diciendo, tener un grupo de amigos con testosterona alta te ayudará a que tu testosterona también lo esté. Algo parecido a lo que les pasa a las mujeres, que se les sincroniza la regla. Pues algo así pasa con los hombres.

En las cárceles, por ejemplo, la testosterona media de la gente es altísima. Y, evidentemente, esto tiene que ver con que la gente con testosterona más alta va más a la cárcel por ser más violenta e impulsiva. Pero no es sólo por eso.

También es porque una persona con niveles normales de testosterona entra en la cárcel y, al estar rodeado de gente con alta testosterona, necesita elevar sus niveles de testosterona para poder competir en ese entorno. El cuerpo lo sabe y reacciona.

Por eso, tienes que pasar más tiempo con hombres con alta testosterona. No es necesario que dejes a tus amigos de toda la vida porque creas que tienen poca testosterona, obviamente. Pero sí deberías incluir en tu semana actividades que te lleven a pasar tiempo con hombres con alta testosterona.

14. Ten objetivos vitales

Tener objetivos vitales es fundamental. Los objetivos dan un sentido a tu vida y, si los deseas de verdad, te esfuerzas por alcanzarlos. Cuando eso sucede, el cuerpo entiende que necesitas un empujón, que necesitas todo funcionando a tope para alcanzarlo.

Y parte de ese “a tope” es la testosterona.

Tener un plan vital y objetivos a largo plazo sobre los que trabajas activamente hará que tu testosterona aumente. Por el otro lado, si tienes una abulia de la hostia, no tienes objetivos o no le ves sentido a la vida, tu testosterona bajará.

Date cuenta de que, en ambos casos, se da un efecto de bola de nieve: Si no tienes ganas de hacer nada, baja tu testosterona y cada vez tienes menos ganas de hacer cosas. En cambio, si tienes ganas de hacer cosas, aumenta tu testosterona y ésta hace que aún tengas más ganas.

En definitiva, ten objetivos vitales. Y, ya que te propones tener objetivos, intenta que sean buenos y útiles para ti y tu familia en el largo plazo. Te recomendamos, pues, que eches un vistazo a nuestra guía sobre cómo crear un plan de vida.

15. Ten éxitos y pequeñas victorias

Como verás en nuestra guía sobre crear un plan de vida, es importante que dicho plan contemple pequeños logros y éxitos.

Esto es fundamental para mantener la motivación y seguir trabajando por cumplir nuestros objetivos a largo plazo, pero, además, permiten maximizar la producción de testosterona.

Piensa que el hombre está hecho para conquistar y proteger. Para competir y para ganar. Cuando ganamos, nos sentimos bien, liberamos endorfinas, adrenalina, dopamina y, por supuesto, testosterona.

Pues bien, sucede que esto pasa tanto con grandes como con pequeños logros, siempre que los percibamos como tal.

Es decir, podemos “hackear” nuestra mente y nuestro cuerpo para producir más de esas hormonas y neurotransmisores.

La clave para hacerlo es, tanto en nuestro plan vital a largo plazo como en cualquier otra cosa que hagamos, marcarnos pequeñas victorias. Así, cuando las alcancemos, tendremos ese pequeño rush de testosterona y endorfinas.

Por ejemplo, subir un kilo de peso en press banca puede ser una pequeña victoria. Si la repites cada poco tiempo, esas victorias harán que produzcas más testosterona y endorfinas de forma natural.

Lo mismo con los pequeños extras de ingresos al mes, con las mujeres con las que te acuestas o con los kilos de peso que pierdes. Pequeños logros.

Pero es importante que los percibas como tales. Por tanto, conviene que formen parte de un plan a largo plazo que tengas por escrito y que vayas revisando periódicamente.

De esta forma, tu mente los percibirá como logros y tu cuerpo actuará en consecuencia. Si lo vas haciendo como si nada, el efecto no será tan potente (quizá ni siquiera se dé ese efecto).

Debes percibir esos logros como auténticas pequeñas victorias que te importan.

16. Rodéate de mujeres atractivas

Otra fórmula muy efectiva para aumentar tus niveles de testosterona es rodearte de mujeres jóvenes y atractivas.

De nuevo, esto tiene una lógica muy simple detrás: Todo hombre quiere aparearse con mujeres jóvenes y atractivas (porque son las más fértiles) y toda mujer quiere aparearse con hombres con alta testosterona.

Esa mezcla de factores lleva dándose desde que nos bajamos de los árboles, así que el cuerpo se ha desarrollado para ello. Por eso, cuando estás con mujeres jóvenes y atractivas, el cuerpo reacciona y produce más testosterona, con el objetivo de resultar atractivo a ellas.

Rodearte de mujeres atractivas puede hacerse de muchas formas. Puedes tener un grupo de amigas o empezar una carrera en, no sé, psicología. También puedes hacer yoga, donde la mayoría son mujeres (y, además, el yoga tiene múltiples beneficios para el hombre).

Encuentra la forma de rodearte de mujeres guapas y jóvenes durante un par de horas dos o tres veces por semana y conseguirás hacer que tus niveles de testosterona aumenten (y siempre tienes la posibilidad de ligar con alguna de ellas, claro).

17. Aléjate de los bebés y las mujeres fuera de edad fértil

Ahora bien, al igual que conviene rodearse de mujeres guapas y jóvenes para aumentar la testosterona, conviene alejarse tanto de los bebés como de las mujeres fuera de edad fértil. Especialmente de los bebés.

Esto tiene una explicación sencilla, de nuevo: Cuando el hombre está cerca de bebés, el cuerpo entiende que tiene que cuidarlo. Es decir, debe ser menos agresivo, más tranquilo y, en general, ser alguien menos impulsivo y con menos ganas de ir a por otra mujer.

Esto sirve para que tanto la madre como la cría tengan a su lado a un hombre cuidándoles. Es decir, para que un hombre cuide a los chiquillos, hay que reducir su testosterona y “hacerlo menos hombre” (es una forma de hablar, ya me entiendes).

Esto se ha demostrado en múltiples estudios. Los hombres con hijos que pasan mucho tiempo con ellos presentan menos niveles de testosterona que aquellos que no pasan tiempo con los chiquillos.

Pero esto no se limita a tus propios hijos. El cuerpo no discrimina y cualquier bebé berreando le parece que es suyo, así que, si te rodeas de mujeres con niños pequeños, tu testosterona tenderá a decrecer.

Algo similar sucede con las mujeres fuera de edad fértil. Puesto que no son interesantes reproductivamente, el cuerpo no se esfuerza por hacerte atractivo a ellas. Es decir, no se esfuerza en producir testosterona.

En este caso, no está tan claro que la testosterona baje (en el caso de los bebés, sí), pero, desde luego, no te ayuda a generar más.

18. Ten una postura exitosa y dominante

Una persona con testosterona presenta una postura dominante. Ya sabes: Hombros hacia atrás, pecho hacia afuera, espalda recta… En definitiva, “te haces más grande” y tratas de ocupar más espacio.

Evidentemente, ahí la causalidad es la contraria: Tienes alta testosterona y, por tanto, tienes una postura dominante y exitosa.

Pero lo cierto es que el cuerpo y la mente no tienen una única dirección de comunicación. La mente afecta al cuerpo y el cuerpo afecta a la mente. Funciona en ambas direcciones.

En este sentido, si mantienes posturas dominantes, incrementarás tu producción de testosterona, porque el cuerpo tratará de equilibrarse.

Esta producción será tanto mayor cuanto más “mérito” tenga mantener esa posición. Si estás solo en casa y mantienes esa postura, conseguirás un leve incremento, pero, si estás en una discoteca frente a otras personas, conseguirás un incremento mayor (si esas otras personas tienen una actitud hostil hacia a ti, el incremento será mayor aún).

Nosotros tenemos un artículo sobre cómo enderezar la espalda y otro sobre el uso de correctores de espalda. Te recomendamos echarle un ojo a ambos.

19. Limita el cardio (pero no lo elimines)

El cardio y la testosterona tienen una relación particular. Un poco de cardio aumenta la testosterona. Además, el cardio puede ayudar a reducir la grasa corporal, lo cual ayuda a aumentar la testosterona. Sin embargo, mucho cardio reduce la testosterona.

Simplemente, la recomendación aquí es practicar un poco de cardio, pero sin pasarse. 20 minutos o media hora puede ser suficiente. Y quizá, incluso, sea mejor sustituirlo por entrenamientos HIIT.

Sea como sea, para más información a este respecto lee nuestras guías de cardio para hombres y de entrenamiento HIIT.

20. Empáchate de pelis testosterónicas

Las películas tienen un efecto directo en nuestros niveles de hormonas, según muestran ciertos estudios. Ver una peli romántica hará que aumenten tus niveles de estrógenos, mientras que ver una peli de acción hará que se te eleve la testosterona.

Quizá esto también funcione con la música, eso no lo sabemos. Pero, desde luego, con el cine, funciona. Así lo dice la ciencia. Recuerda que nosotros tenemos un artículo con las películas más testosterónicas.

21. Suplementos naturales de testosterona

Existen diferentes suplementos naturales que han demostrado una cierta efectividad a la hora de aumentar la testosterona. La verdad, nosotros no creemos que sean necesarios si tienes una dieta equilibrada y tomas el sol, pero, de todos modos, te los mostramos:

Vitamina D

Tomar un suplemento de vitamina D puede mejorar la función sexual de los hombres que tienen un nivel bajo de vitamina D. También puede aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, si tienes unos niveles normales de vitamina D (que obtienes tomando el sol), no te servirá de nada. Ahora bien, lo cierto es que la inmensa mayoría de la población tiene déficit de vitamina D. ¡Incluso en las Canarias tienen déficit de vitamina D!

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Magnesio

El magnesio desempeña un papel importante en muchos procesos corporales, incluida la estructura ósea y la función muscular. La suplementación con magnesio puede ser un potenciador de la testosterona según algunos estudios.

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Zinc

Algunos estudios han demostrado que la suplementación de zinc puede aumentar la calidad del semen en los hombres subfértiles, así como aumentar los niveles de testosterona en los hombres que tienen una deficiencia de zinc.

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Ashwagandha

Esta hierba es conocida por ser un “adaptógeno“. O sea, una sustancia natural que ayuda al cuerpo a manejar el estrés. Un pequeño estudio en 2019 encontró que los hombres con sobrepeso que tomaron un suplemento basado en ashwagandha durante 16 semanas experimentaron un aumento del 15% de la testosterona en comparación con los hombres que recibieron un placebo.

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Alholva (Fenogreco)

Un estudio de 12 semanas de duración demostró que los hombres que tomaron un suplemento de alholva (también conocida como Fenogreco) experimentaron un aumento de la testosterona, las erecciones matutinas y la frecuencia de la actividad sexual.

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DHEA

La dehidroepiandrosterona (o DHEA) es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Es un potenciador natural de hormonas como la testosterona y el estrógeno. Algunos estudios han demostrado que los suplementos de DHEA pueden aumentar los niveles de testosterona, aunque otros no han encontrado una relación suficientemente destacable.

Nosotros recomendamos este suplemento.

En definitiva, como decimos, es poco probable que, si, a pesar de tener una dieta equilibrada y tomar el sol, sigues teniendo la testosterona baja, estos suplementos hagan que te aumente.

Si estás en esa situación, necesitarás recurrir a otra opción, de la que hablamos en el siguiente y último apartado.

22. Si nada funciona… Aún tienes recursos

Si, después de todo lo anterior, en tus analíticas sigue saliendo que tienes una baja testosterona, deberás recurrir a medicamentos que o bien aumenten tu producción de testosterona endógena o bien la incorporen de forma exógena.

Vamos a ser claros a este respecto: Estamos hablando de medicamentos, por lo que es un médico el que tendría que recetarte su uso. Si lo compras y lo tomas por tu cuenta, es tu problema, nosotros no nos hacemos responsables. Sólo estamos dando información.

Ok. Aclarado esto, la mejor forma de aumentar la producción endógena de testosterona es mediante el clomifeno. Nosotros tenemos una guía sobre el clomifeno para hombres.

Si el clomifeno no funciona o genera efectos secundarios, deberás recurrir a la testosterona exógena, en un tratamiento que se llama Terapia de Reemplazo de Testosterona. También tenemos un artículo sobre la Terapia de Reemplazo de Testosterona o TRT.

No obstante, como decimos, esto es algo que debe recomendarte tu médico. Si tomas esta decisión por tu cuenta, es 100% bajo tu responsabilidad. Nosotros sólo ofrecemos información, no consejo de ningún tipo.

Como puedes ver, aumentar la testosterona naturalmente es posible. Adoptando los hábitos que hemos mencionado, podrás aumentar tus niveles de testosterona en entre un 50 y un 200%. ¡Haz la prueba y cuéntanos tus resultados!

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