Guía glicina

La glicina es un aminoácido no esencial cuya ingesta ayuda a prevenir múltiples problemas de salud. Bastan 10 gramos al día para notar todos los efectos beneficiosos de este componente. Hoy, te explicamos qué suplemento de glicina comprar y todo lo que debes saber al respecto.

¿Qué es la glicina?

La glicina (también llamado glicola) es un aminoácido tradicionalmente considerado no esencial, aunque, en los últimos tiempos, esto se ha puesto en duda. Y eso significa que pasa a aceptarse que se necesita obtener por vías externas al organismo.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y las proteínas son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo (tienen múltiples funciones dependiendo del tipo de proteína que sean).

Es decir, tomando glicina nos aseguraremos de que nuestras proteínas estén en forma y puedan hacer bien su trabajo, que es fundamental para nuestro organismo en tareas tales como la generación de ADN, fosfolípidos, colágeno o elastina.

Guía glicina
Glicina

Asimismo, la glicina se utiliza para sintetizar sustancias necesarias para el organismo tales como las purinas, la creatina, el glutatión, el colágeno, etc. Es decir, también tiene un papel fundamental en el desarrollo de la musculatura (entre muchas otras cosas).

Glicina: Propiedades y beneficios

La glicina tiene multitud de propiedades positivas en tu organismo, por la gran cantidad de procesos orgánicos en los que interviene. Vamos a ver cuáles son esas propiedades:

  • Es un agente tranquilizante: Por lo que puede ser de gran ayuda para combatir el estrés y los estados nerviosos. Si tienes tendencia al nerviosismo o a la impulsividad, te ayudará a concentrarte con más facilidad. La glicina es uno de los neurotransmisores inhibitorios principales de nuestro cerebro.
  • Ayuda a cicatrizar las heridas: Se sabe que la glicina ayuda a reparar los daños del tejido tisular, ya que es uno de los principales componentes del colágeno. Si la tomas regularmente, tu cuerpo se regenerará con mayor facilidad y rapidez, evitando también cicatrices estéticamente indeseables.
  • Es un antiácido eficaz: Se ha demostrado que la glicinaayuda a disminuir la acidez del estómago, de modo que te servirá para mejorar las digestiones de un modo notable.
  • Es antiespasmódica y anticonvulsivante: Se ha hallado que las personas que padecen de trastornos relacionados con convulsiones, tales como la epilepsia, presentan un déficit de glicina en ciertas áreas de la médula espinal. Por lo tanto, corregir dicho déficit podría ayudar a reducir los espasmos o prevenirlos.
  • Repara y construye los músculos: Como decíamos más arriba, la glicina es uno de los principales componentes del colágeno, el cual ayuda a sintetizar. Tomar glicina ayuda, por lo tanto, al crecimiento muscular y, como sugieren los estudios, contribuye a liberar más hormona del crecimiento.
  • Previene enfermedades degenerativas: Puesto que tiene un papel tan importante en el desarrollo de tantos agentes fundamentales para el organismo, la glicina permite prevenir y retrasar la aparición de diferentes enfermedades degenerativas, como la osteoporosis o la artrosis.
  • Mantiene la próstata sana: En el caso de los hombres, la glicina permite mantener la salud de la próstata, algo a lo que hay que prestar especial atención a partir de una cierta edad. Por ello, a partir de los 40 años, la suplementación con glicina es casi una obligación.
  • Mejora el sistema inmunológico: La glicina permite un mejor control de la inflamación y, además, contribuye a una correcta regulación de la actividad de los glóbulos blancos. Todo eso conduce a tener un mejor sistema inmunológico.
  • Mejora tu sueño: Ya hemos indicado que la glicina tiene efectos tranquilizantes, por lo que nos ayudará a dormir mejor. Además, aunque esto no está avalado por estudios científicos, muchos deportistas que toman glicina reportan sueños más vívidos desde que toman este aminoácido (lo que, además, implica más tiempo y mayor profundidad en la fase REM).
  • Aumenta la generación de hormona del crecimiento: Ya lo hemos mencionado un poco más arriba. La glicina permite aumentar la generación de hormona del crecimiento, tan fundamental en el desarrollo de la musculatura. Es una forma natural de conseguir esta preciada hormona, una de las más limitadas en el organismo y que, al mismo tiempo, más ayuda a desarrollar la musculatura.
  • Mejora tu función neuronal: La glicina se ha demostrado un buen tratamiento para problemas tales como la esquizofrenia. Además, los científicos creen que la glicina podría aumentar el rendimiento intelectual a través de estabilizar la función neuronal.

Además de lo ya mencionado, queremos insistir en que, a nivel físico, el principal efecto de la glicina que notarás es el crecimiento muscular, que se verá acelerado, siempre que acompañes la toma de glicina con una dieta adecuada a tus necesidades y ejercicio físico moderado.

Ya hemos hablado en MundoMarte de la importancia de la creatina. Pues bien, la glicina ayuda de forma muy significativa a su síntesis, tal y como hemos explicado.

Consecuencias del déficit de glicina

Lógicamente, si la glicina aporta tantos beneficios, su ausencia debería tener efectos negativos graves. Y así es. De hecho, el déficit de glicina está relacionado con serias consecuencias negativas tanto para la salud a corto plazo como a largo plazo.

Así, por ejemplo, se ha comprobado que el déficit de glicina tiene efectos en el correcto funcionamiento cerebral, pudiendo desencadenar, agravar o acelerar la aparición de enfermedades neurodegenerativas.

También se ha comprobado que la carencia de este aminoácido guarda relación con la aparición de diabetes, artrosis o diferentes tipos de problemas para sintetizar ácidos biliares, tan necesarios para hacer correctamente la digestión.

Adicionalmente, se ha comprobado que un metabolismo alterado, incapaz de generar por sí mismo glicina, contribuye al desarrollo de la osteogénesis imperfecta.

Esto es algo que deben tener especialmente en cuenta los obesos, los diabéticos y quienes tengan problemas hepáticos, puesto que estas personas tienen mayor riesgo de no generar suficiente glicina de forma endógena.

Otra razón más para dejar de beber y ponerte fit.

Alimentos ricos en glicina

Como en tantos otros casos, nuestro cuerpo obtiene la glicina a través de los alimentos. Y, como en tantos otros casos, hay algunos alimentos que tienen más glicina que otros. En el caso de la glicina, los alimentos que más tienen son los que contienen colágeno hidrolizado.

Estos son los alimentos más ricos en glicina:

  • Gelatina en polvo: 19 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Proteína de soja en polvo: 3 gramos por cada 100 gramos de alimento. No obstante, te recordamos que no deberías tomar soja.
  • Fiambre de cerdo: 1,8 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Salmón: 1,5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Pechuga de pollo: 1,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Marisco: 1,1 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Huevo: 0,4 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Alga espirulina: 0,3 gramos por cada 100 gramos de alimento.
  • Leche: 0,1 gramos por cada vaso.

Como ves, la glicina está presente en muchísimos alimentos. Siendo así… ¿Por qué se ha puesto tan de moda el consumo de suplementos de glicina? ¿Son necesarios? ¿Por qué? De eso, hablamos en los siguientes apartados.

¿Cuál es la dosis recomendada de glicina?

El cuerpo puede funcionar con una cantidad de glicina de unos 2 o 3 gramos al día, la cual se puede obtener fácilmente a través de la alimentación.

Sin embargo, esto es lo que necesita el cuerpo para “funcionar”. Si quieres sacarle el máximo partido a la glicina y asegurarte de disfrutar de todos sus beneficios, debes tomar 10-12 gramos al día.

10 gramos al día es la dosis que se ha comprobado que permite disfrutar de todas sus ventajas y notar mejoras en el día a día, así como prevenir enfermedades como la artrosis o la osteoporosis.

Así que la dosis recomendada de glicina son 10 gramos al día. Y, para alcanzar esa cantidad de glicina, necesitas tomar suplementos de glicina.

¿Es necesario tomar suplementos de glicina?

Como bien sabes, a nivel nutricional, teóricamente, con una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, no deberíamos tener ninguna carencia. Sin embargo, sabemos que esto no es así hoy en día.

El sistema de producción actual de alimentos favorece que muchos de los nutrientes que, de forma natural, tienen los alimentos, desaparezcan o se encuentren presentes en una proporción muy baja.

A esto hay que sumar que, hasta hace poco tiempo, no se tenía demasiado en cuenta la importancia de la glicina en el cuerpo humano. Ha sido de un tiempo a esta parte que se ha puesto de relieve esa importancia.

Teniendo en cuenta los dos puntos anteriores, es normal que, en los últimos tiempos, se haya hecho más hincapié en la suplementación con glicina con el objetivo de cubrir los requerimientos diarios.

Además, en el caso de los deportistas (y, recuerda, como hombre, deberías hacer deporte), es muy importante dotar al cuerpo de gran cantidad de glicina porque, al tener una mayor tasa de síntesis proteica, se requieren mayores cantidades de glicina.

Eso sin contar con el hecho de que la glicina retarda la degeneración muscular, favorece la liberación de hormona del crecimiento, mejora el almacenamiento de glucógeno y favorece la síntesis de creatina.

En definitiva, si eres deportista, tomar glicina es prácticamente una obligación para poder disfrutar de todos los beneficios antes mencionados.

Para terminar, mencionar que, como has podido ver en el apartado de alimentos ricos en glicina, la mayoría de ellos son de origen animal. Así que, si eres vegano o vegetariano, es más que probable que debas suplementarte.

Los mejores suplementos de glicina para comprar online

Aclarado todo lo anterior, es el momento de echar un vistazo a los mejores suplementos de glicina para comprar online:

El mejor suplemento de glicina

Este suplemento de glicina es nuestra recomendación por una razón muy sencilla: Es 100% pura glicina. Sin ningún tipo de añadido. Son 250 gramos de polvo de glicina. Sin más.

Así pues, si queremos tomar los 10 gramos recomendados al día, tendremos para 25 días. Podemos organizar un poco nuestro consumo para que cada bolsa nos dure un mes y por un precio más que razonable tendremos cubiertos a la perfección los requerimientos de este aminoácido.

Por supuesto, al ser 100% glicina, el precio se reduce bastante respecto a las alternativas con mayores costes de producción.

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El suplemento de glicina preferido por los compradores

Después tenemos esta otra presentación, que es en cápsulas. Este es el suplemento más comprado por los usuarios, y tiene la ventaja de ser apto para veganos (además, no tiene rastros ni de soja, ni de gluten, ni de lactosa –el anterior tampoco, cabe decir).

Aunque se presenta como solución para el insomnio, lo cierto es que te permitirá obtener todos los beneficios de la glicina.

¿El problema? Que, como decimos, está pensado para dormir mejor, para lo cual no se necesita tanta cantidad como para obtener los demás beneficios que tiene la glicina. Eso conduce a que la cantidad de glicina en esta presentación sea menor.

Así, encontramos que son 100 cápsulas de 1 gramo de glicina. Es decir, deberías tomar 10 cápsulas al día para alcanzar la dosis recomendada y apenas te duraría 10 días. Si a eso le sumas que es bastante más cara que la opción anterior… Nosotros no la recomendamos.

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El suplemento de glicina más barato

Por último, tenemos esta opción, que es muy similar a la primera que hemos dado (si no recomendamos este suplemento en lugar del primero es porque la marca del primero nos gusta mucho más y tenemos más confianza en ella –aunque esta tampoco está mal).

Se trata de un paquete de 150 gramos de glicina pura y vegana, así que es, a todos los efectos, lo mismo que el primer suplemento que hemos mencionado (con la diferencia de la marca ya mencionada).

Es la opción más barata y, a pesar de ello, está francamente bien.

El mayor problema es que, en lugar de 250 gramos como en la primera recomendación, en este paquete sólo vienen 150, por lo que tendrás que comprar un par al mes para poder tomarla cada día sin problemas.

En fin, que, entre esta opción y la primera, puedes elegir la que más gracia te haga. Ambas son buenísimas opciones y los pros y contras de cada una apenas tienen importancia.

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¿Cómo debo tomar los suplementos de glicina?

Como has podido ver en la lista anterior, los suplementos de glicina se venden en diferentes presentaciones. Por tanto, tendrás que prestar atención a las características de cada uno de ellos para consumirlo de la forma adecuada.

No obstante, existen algunas pautas generales que son comunes a todos los suplementos de glicina. Son las siguientes:

  • Dosis diaria recomendada: Ya hemos mencionado que se recomienda tomar entre 10 y 12 gramos de glicina al día para disfrutar de todos los beneficios que tiene para aportarte la glicina. Sin embargo, la mayoría de los suplementos tienen unas dosis más bajas para cuidarse en salud ante los reguladores, así que tendrás que controlar la cantidad que tomas para alcanzar la cantidad recomendada por los estudios actuales.
  • Momento del día: En general, cualquier momento del día es bueno para tomarlo. Sin embargo, el mejor momento es por la noche, porque te permitirá disfrutar al máximo de sus efectos en el sueño (algo que pierdes si lo tomas por la mañana).
  • Acompañado de alimentos: Acompañar las comidas con glicina es una buena idea, porque permite reducir un poco los aumentos de niveles de azúcar en sangre. Así que, junto a lo anterior, quizá el mejor momento para tomar la glicina sea tras la cena.

Además, ten en cuenta que, para poder ver los efectos de la glicina y sentirlos en tu cuerpo de forma evidente, tendrás que esperar alrededor de un mes (salvo los relacionados con el sueño, que se notan casi desde la primera toma).

Suplementos de glicina para tratar la artrosis

Ya hemos comentado que la glicina es fundamental en la síntesis de colágeno, y éste cumple un papel fundamental en la protección frente a la artrosis. Es por ello que, si sufres artrosis, la glicina será de gran ayuda.

Soy consciente de que la mayoría de los lectores de MundoMarte no tienen una edad avanzada, por lo que la probabilidad de que sufran artrosis es reducida. Pero, oye, quién sabe, quizá haya alguno por ahí (y, si no, desde luego, alguno tendrá una madre con artrosis).

La cuestión es que la glicina se ha demostrado efectiva retrasando la aparición de la artrosis y mitigando sus efectos. Hay que ir con cuidado, porque estos estudios se realizan in vitro, y no siempre acaban teniendo los mismos efectos en el organismo.

Sin embargo, toda la evidencia apunta en esa dirección, y, desde luego, tomar un suplemento de glicina mal no te va a hacer. Así que es una buena idea tomarlo para reducir los síntomas de la artrosis y de la artritis.

Glicina: Contraindicaciones

La glicina no tiene contraindicaciones salvo que se alcancen dosis enormes.

Por debajo de los 60 gramos de glicina diarios no hay problemas (a partir de esos niveles, podría producir alteraciones en el sistema nervioso).

Además, en el caso de haber sufrido una apoplejía o estar tomando medicamentos a base de clozapina antipsicótica, tampoco se debería tomar glicina.

Las personas con afecciones hepáticas o renales tampoco deberían tomar glicina (ni ningún otro aminoácido) en grandes cantidades sin supervisión de un especialista.

Tampoco deberían tomar glicina las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, porque no se han hecho estudios para comprobar si todo funciona bien en embarazadas. Por la misma razón, tampoco se recomienda el consumo en niños.

En definitiva, la glicina es un aminoácido que nos ayudará a mejorar notablemente nuestra salud y nuestras gains en el gimnasio. Evidentemente, debes alimentarte bien y usar el suplemento de glicina como lo que es, un complemento.

Pero, sin duda, si quieres ganar masa muscular, mejorar tu metabolismo en general, dormir mejor y prevenir varias enfermedades, comprar un suplemento de glicina de los que hemos recomendado e integrarlo en tu día a día es una gran idea.

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