hiit high intensity interval training

En los últimos tiempos, el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) se ha puesto de moda y se ha convertido en una auténtica alternativa al cardio tradicional. De hecho, el American College of Sports Medicine clasificó el HIIT como la principal tendencia de fitness en 2018.

Y, como en España las cosas siempre llegan con un par de años de retraso, pues es ahora cuando la mayoría de la gente está descubriendo sus múltiples beneficios.

Sin embargo, puede que a ti aún te suene a chino. Tranquilo. Hoy, te explicamos todo lo que debes saber sobre el HIIT o High Intensity Interval Training. ¡Vamos!

¿Qué es el HIIT o entrenamiento a intervalos?

El HIIT es un tipo de ejercicio que implica ráfagas cortas a alta intensidad seguidas intervalos un poco más largos de reposo o de ejercicio mucho menos intenso.

Por lo general, en entrenamiento de HIIT se tarda menos de 30 minutos en completarse.

No hay un ejercicio concreto que sea HIIT. Cualquier ejercicio puede considerarse HIIT, porque la clave del HIIT es la alternancia de intervalos cortos pero intensos con intervalos más largos pero más tranquilos.

Por ejemplo, esta es una rutina básica para un entrenamiento HIIT:

  1. Durante tres minutos, mantén un ritmo bajo-medio
  2. Durante un minuto, haz el ejercicio a la máxima intensidad que seas capaz
  3. Repite este ciclo otras cuatro veces

Como ves, da igual cuál sea el deporte que estés practicando. La clave es seguir esa lógica (aunque también se puede seguir la lógica opuesta, trabajando durante más tiempo del que se descansa –esto es lo que sucede en el método Tabata).

La principal diferencia con el cardio es que el HIIT proporcionan todos los beneficios del cardio clásico con una fracción del estrés que éste genera, siendo menos aburrido y exigiendo menos tiempo.

Y, además, sin los problemas que tiene el exceso de cardio (pérdida de músculo, aumento del cortisol y disminución de la testosterona).

En resumen, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un gran complemento a tu plan de fitness, especialmente si buscas musculación y sentirte más saludable.

Vamos ahora a echar un vistazo a los beneficios del HIIT respecto al cardio tradicional (por cierto, si quieres saber más sobre el tema, echa un vistazo a nuestro artículo sobre el cardio para hombres).

¿Cuáles son los beneficios del HIIT? El entrenamiento por intervalos es una buena idea.

Estos son los principales beneficios que aporta el HIIT:

Ahorras tiempo

Estudio tras estudio se ha constatado que los entrenamientos por intervalos de alta intensidad producen mejores resultados que el cardio de estado estable, a pesar de que sólo se necesita una fracción del tiempo.

Por poner un ejemplo, las sesiones de Tabata duran aproximadamente 4 minutos. Otros entrenamientos de HIIT más serios pueden llevarte 20 o 30 minutos.

En cualquier caso, es mucho más rápido que el cardio tradicional.

Todos los beneficios del ejercicio aeróbico sin los aspectos negativos

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad produce mejoras comparables con el cardio tanto en el VO2 Max como en la potencia aeróbica y otros biomarcadores de larga distancia (sin recorrer realmente dicha distancia).

Todo ello sin los aspectos negativos asociados al cardio de estado estable, como la pérdida de músculo, el aumento de cortisol, el estrés oxidativo o la bajada de testosterona.

Ideal para perder grasa

Este tipo de entrenamiento es intenso y preserva el músculo. Además, mantiene el metabolismo ardiendo durante mucho tiempo después de terminar la sesión.

El lactato que se produce en este tipo de entrenamiento es un fuerte estimulador de la hormona del crecimiento, que es a su vez un potente quemagrasas.

Increíbles entrenamientos HIIT

Hay muchos entrenamientos HIIT, pero recomendamos Tabata o la regla de los 6 minutos. Sobre todo, si eres principiante.

Ya sabes, da igual el ejercicio que hagas, así que puedes aplicar estos métodos tanto a la bici, como a correr, como a subir escaleras. A lo que quieras.

Método Tabata

El nombre de Tabata se debe a Izumi Tabata, el investigador japonés que realizó una amplia investigación sobre el entrenamiento por intervalos.

El método Tabata consiste en realizar una actividad durante 20 segundos a máxima intensidad, luego descansar 10 segundos y volver a empezar, repitiendo este ciclo durante cuatro minutos.

La clave de esta sesión es estar “a tope” desde el principio.

Obviamente, con sólo 10 segundos de recuperación, tu velocidad y potencia disminuirán después de cada ronda. Sin embargo, esto no es un problema siempre y cuando des todo lo que puedas estarás cumpliendo con los requisitos del HIIT y obteniendo todos los beneficios.

Método de los 6 minutos

Aunque sólo dura seis minutos, si se hace correctamente podrían ser los seis minutos más largos de toda tu vida (no es por desanimarte, que conste).

Es importante que lo hagas a la máxima intensidad:

  • 20 segundos a máxima intensidad y 40 segundos de descanso
  • 30 segundos a máxima intensidad y 30 segundos de descanso
  • 40 segundos a máxima intensidad y 20 segundos de descanso
  • 20 segundos a máxima intensidad y 40 segundos de descanso
  • 30 segundos a máxima intensidad y 30 segundos de descanso
  • 60 segundos a máxima intensidad

Como ves, seis minutos en los que te matarás a trabajar y, con ello, conseguirás llevar tu cuerpo a un buen límite. Rápido, beneficioso y sin los problemas del cardio tradicional.

¿El entrenamiento a intervalos es bueno para perder peso?

Supongo que estás leyendo este artículo para encontrar la mejor manera de ponerte en forma.

El HIIT puede ayudarte a perder peso.

Sin embargo, voy a rebajar algunas de las escandalosas afirmaciones que has podido leer por ahí.

La revista Time, por ejemplo, dijo que el HIIT era “milagroso.

Tanto el cardio como el entrenamiento de fuerza y el HIIT ofrecen muchos beneficios (ya lo vimos en nuestro artículo sobre el cardio y en el artículo sobre razones por las que ponerte fit).

Como mencioné antes, un meta estudio comparó el HIIT con el cardio tradicional. No encontraron ninguna diferencia en los beneficios (aunque sí a la hora de evitar los puntos negativos del cardio tradicional).

Los investigadores de dicho estudio señalaron que:

El ejercicio regular es una parte importante del control de peso a largo plazo. Pero, es poco probable que el ejercicio a corto plazo (incluyendo HIIT) dé lugar a una pérdida de grasa clínicamente significativa a menos que se haga en grandes cantidades.

¿Qué significa esto realmente?

Pues que, como sucedía con el cardio tradicional, puede ayudar a la pérdida de grasa en la medida en que gastas más calorías. Pero si, después, comes más de lo que comerías sin haber hecho cardio (o HIIT o el ejercicio que sea), pues no vas a adelgazar.

Porque lo más importante para adelgazar es la comida. Come menos de lo que gastas y bajarás de peso. Come lo mismo que gastas y te mantendrás. Come más de lo que gastas y engordarás.

No hay más.

Y da igual si haces HIIT, cardio o rezas a la virgen. Nada quema grasa de por sí. Estos ejercicios lo que hacen es que consumas más calorías. Pero la clave para adelgazar es que las calorías que ingieres estén por debajo de las que gastas.

Por aclarar: No importa cuántas veces hagas entrenamientos de HIIT o cardio. No te ayudará a perder peso si tu alimentación no está en orden.

Dicho lo cual, si ya has decidido seguir una dieta hipocalórica para bajar de peso y, además, añades el HIIT o el cardio, pues bajarás más rápido, porque no sólo estás ingiriendo menos calorías de las que solías ingerir, sino que estás quemando más de las que solías quemar.

Cómo empezar con el entrenamiento a intervalos

Estos son los tres pilares del HIIT. Son los pilares con los que tendrás que ir jugando:

  • Frecuencia: El tiempo entre intervalos de alta intensidad.
  • Intensidad: El esfuerzo en cada intervalo.
  • Duración: La duración de cada intervalo de alta intensidad.

La clave es alternar ejercicio a la máxima intensidad con periodos de recuperación. Por tanto, en nuestra opinión, lo mejor es empezar desde el principio con la máxima intensidad y trabajar con la frecuencia y la duración.

Por ejemplo, puedes empezar por un tiempo de 30 segundos y una frecuencia de 60 segundos. Es decir, 30 segundos a máxima intensidad y 60 segundos de descanso. Y repetir este plan durante todo el ejercicio HIIT que hagas.

Cuando te sientas seguro, puedes aumentar la frecuencia a 50 segundos. Después a 40. Después a 30. Luego subir la duración a 40 segundos. Después a 50. Etc.

La clave aquí es que vayas mejorando progresivamente según te sientes cómodo.

Como no sabemos tu estado físico inicial, no podemos decirte “haz esto” y ya está.

Simplemente, día tras día, intenta mejorar. Esforzándote de verdad. Yendo más allá de tus límites.

Errores a evitar en el HIIT

Es importante tener en cuenta algunas cosas cuando se empieza un programa HIIT.

Aquí te dejo tres errores que debes evitar al empezar con HIIT:

  1. No empieces muy fuerte: El HIIT es bastante exigente, así que no deberías reventarte al máximo desde el primer día. Los intervalos tienen que ser a máxima intensidad, sí, pero puedes manejar la frecuencia y la duración de los mismos como hemos visto más arriba.
  2. No abandones: Como en cualquier otra cosa que valga la pena, lo importante es la constancia. Si no, no conseguirás tus objetivos. No te frustres si ves a otras personas haciendo intervalos de 60 segundos con 10 segundos de descanso. Tú acabas de empezar. Ve poco a poco y sé constante. Ya llegarás a su nivel.
  3. Haz bien los ejercicios: La prevención de lesiones comienza por hacer bien los ejercicios. Esto es especialmente importante en los últimos intervalos, cuando estás cansado. Reduce la intensidad o la duración un poco si sientes que estás empezando a hacer mal el ejercicio. Es mejor no cumplir con el objetivo hoy y alcanzarlo mañana que alcanzarlo hoy, lesionarte y tener que pasarte una semana sin hacer ejercicio.
  4. Descansa: El descanso permite a nuestro cuerpo construir músculo. Tómate algunos días de descanso en tu rutina de HIIT, tal y como haces en la musculación. Como aquí trabajamos con más intensidad, no es necesario hacer HIIT a diario, como sí sucede con el cardio.

Cronómetros HIIT

El HIIT se centra en el entrenamiento por intervalos. Por tanto, necesitamos un cronómetro si queremos hacerlo bien.

Los cronómetros nos permitirán saber cuándo es el momento de pasar a la siguiente secuencia, sea de descanso o de máxima intensidad.

Estos son algunos cronómetros HIIT que puedes probar:

  1. Runtastic: Esta aplicación gratuita está pensada para HIIT corriendo, pero la puedes usar para otro tipo de ejercicios. La interfaz es limpia e intuitiva y puedes establecer tú mismo los intervalos y las duraciones.
  2. Seven: Seven es una gran aplicación si eres nuevo en el HIIT. Es gratuita, personalizable e incluye ilustraciones para los ejercicios.
  3. Sworkit. Tiene un nombre ingenioso, tomado de “Simply Work It“. Es completamente gratuita. Puede mostrar tus entrenamientos, intervalos y duraciones, objetivos y calorías quemadas. Además, es muy fácil de usar.

Más allá de la app que uses, lo importante es que te cronometres para asegurarte de que estás cumpliendo bien con los intervalos y las duraciones. Simplemente, estas apps son cómodas porque están pensadas para ello.

Y hasta aquí nuestro artículo sobre el HIIT, una forma fantástica de entrenar e ir un poco más allá del cardio tradicional. Pruébalo y cuéntanos qué tal te va.

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